女性健身计划.ppt

文档介绍：一、 的速度,快走 15 分钟。唤醒身体,进入运动状态。二、采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部, 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面 1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起,一组 10 , 一次 2组,中间休息 10 秒钟三、深蹲,双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外, 11 点 05 方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于 90 度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼,每组 30 ,一次二组。/ 一、 的速度,快走 15 分钟。唤醒身体,进入运动状态。二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸) 。三、坐姿下拉: 3组。第 1组:最轻重量(也就是插销插在第一格) 20 次以上,注意动作要标准,挺腰!休息 2分钟;第 2组: 次轻重量(插销插在第二格) 15 次以上,休息 2分钟;第 3组: 插销插在第三格, 6 —— 10 次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。四、坐姿划船—— 3组。第 1组:最轻重量, 20 次以上。休息 2分钟;第 2组:次轻重量, 15 次以上。休息 2分钟;第 3组:插销插到第三格,次数为 12 次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准! ) / ?一、 的速度,快走 15 分钟。唤醒身体,进入运动状态。?二、双手哑铃弯举—— 3组。第一组: 3磅, 20 次。休息 2 分钟;第 2组: 5磅, 15 次。休息 2分钟;第三组: 10 磅, 10 次(做不了的话换成 5磅弯举到力竭) ?三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) —— 2组。第1组: 3磅, 15 次。休息 2分钟;第 2组: 5磅, 10 次(这个做不完就换成 3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。?四、锤式弯举—— 3组。第一组:做到力竭,休息 2分钟; 第二组:做到力竭,休息 2分钟;第三组:做到力竭。/ 一、 的速度,快走 60 分钟。二、稍休息后