文档介绍：个人健身计划(七天健身计划表)
个人健身计划(七天健身计划表)
个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训
3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
练,有利于激素的分泌)
前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程使劲中始终保持仰头挺胸，防备含胸弓腰。
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。提示
个人健身计划(七天健身计划表)
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纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，仰头，
双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓
慢向后移，直到上体前倾与地面平行，
稍停，再复原。徒手重复做若干次，
直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直以前臀大肌收缩使劲，达到“巅峰收缩”状态。这点至关重要。
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3、哑铃剪蹲

10-15RM

次日胸部训练
哑铃推胸10-12RM(次)x3
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剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股
四头肌。B．开始地点：两脚并立，把
杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
哑铃阔胸10-12RM
先使右脚向前跨出一大步。然后，慢
慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下
沉。C．动作过程：当下蹲至最低地点
时，再使两腿同时向上伸直，左脚向
前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，
哑铃飞鸟10-12RM
再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复
做。D．训练要点；如果你在下蹲起立
第三天背部训练
至四分之三或还有一段短距离到即将
伸直时，主假如以股四头肌使劲收缩
哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3
的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、
右脚交替练。
个人健身计划(七天健身计划表)
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哑铃屈腿硬拉:8-10RM
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)
哑铃俯身划船:8-12RM
x3
第四天肩部训练日