文档介绍：健身中心健身计划（课表）
训练课一：目标肌群：
腿部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腿部一深蹲
膝盖不超过脚尖
6
16
40秒
腿部-倒蹬
注意重量，从小重量慢慢往上健身中心健身计划（课表）
训练课一：目标肌群：
腿部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腿部一深蹲
膝盖不超过脚尖
6
16
40秒
腿部-倒蹬
注意重量，从小重量慢慢往上加
4
12
40秒
腿部一靠墙静蹲
保持一分钟不要动
5
1
60秒
腿部一弓箭步
腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）
4
12
40秒
腿部一坐姿哑铃体踵
双脚与肩平行，小腿发力
3
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课二：目标肌群：
腹部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
腹部一平板支撑
身体挺直，保持一分钟
5
1
60秒
腹部一空中踩单车
可以加入上半身的动作
4
12
40秒
腹部一扭腰机
腰部发力
4
12
40秒
腹部铃片转体
大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90度。
4
14
40秒
腹部卷腹
用腹部发力。脖子不能乱动。
4
12
40秒
腹部一平卧抬膝
腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。
6
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。
训练课三：目标肌群：
胸部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
胸部一龙门架中位
夹胸
腰部挺直，手臂微屈
6
16
40秒
胸部一龙门架下斜
展胸
俯身，腰部挺直
4
16
40秒
胸部一龙门架下斜
抬胸
手臂微屈，于胸平齐
4
12
40秒
胸部一龙门架上斜
夹胸
腿微屈，腰往前倾
6
16
40秒
胸部一蝴蝶机夹胸
胸部发力，注意呼吸节奏
4
12
40秒
胸部一坐姿推胸
背挺直，保持运动节奏
4
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课四：目标肌群：
手臂
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
手臂一牧师凳
手固定在凳子上，不要乱动。
4
12
40秒
手臂一坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂一翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂一腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂一杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课五：目标肌群