文档介绍：常见的运动项目与锻炼方法
第一节锻炼方法
如何进行肌肉力量练****br/>力量训练让肌肉变得强壮结实、身材完美、增加热量消耗、重新找回自信。但进行力量训练还有很多地方需要大家认真对待和清楚了解。
力量练****要求肌肉或肌肉群所承受的负重阻力不断增完成身体练****在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40〜60分钟。同较大强度的运动相比，持续练****引起受伤的可能性较小。
间歇练****间歇练****是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练****持续的时间各不相同，但一般为1〜5分钟。每次练****后有一休息期，休息期的时间与练****时间相等或稍长于练****时间。
法特莱克(Fartlek)练****Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练****相似的长距离跑的锻炼方式，但练****时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。
耐力练****对心肺功能的影响：
首先，锻炼使心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环得到改善；其次，长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。
锻炼时呼吸肌(膈肌、肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长，运动时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大。
柔韧性练****的方法和注意事项
身体柔韧性练****适宜青少年，中老年人在某些项目的练****时一定要量力而行，不可勉强。
上肢柔韧。
压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。
甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前、向上、向后、向下的顺时针大幅度抡(甩)臂动作。顺逆时针交替练****然后再换至另一手臂做此动作。
腰部柔韧。
前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90度，双下肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。
甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，利用腰力做从下向左、向上、向右、向前、向下的顺时针大幅度抡(甩)腰动作。然后顺逆时针交替练****br/>胸压：盘腿坐在地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿近地面、脸部贴近脚尖为合格。
下肢柔韧。
①压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。其主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动
方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90度，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一只脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、再放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始不能压到位不要紧，慢慢来即可，不要急于求成。
②劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈腿：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求：劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练****时一定要放松肢体，只有放松了肢体，才可以将韧带拉开。
踢腿：有谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合腿、外摆腿等。
正踢：练****时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练****br/>侧踢：按前面的姿势站好，右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180。，左脚尖勾起向头上踢。
里合腿：按前面的姿势站好，左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。
外摆腿：同样按前面的姿势站好，左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，