文档介绍：健美锻炼有啥秘诀
娄琢玉 有些读者来信说;花了不少力气,锻炼效果却不理想。还有些人刚练时效果明显,继续练下去就没大进展了。这主要与未能掌握科学的锻炼方法有关。
健美锻炼除了要求根据课程和动作要领锻炼外,更重要的是要使局部健美锻炼有啥秘诀
娄琢玉 有些读者来信说;花了不少力气,锻炼效果却不理想。还有些人刚练时效果明显,继续练下去就没大进展了。这主要与未能掌握科学的锻炼方法有关。
健美锻炼除了要求根据课程和动作要领锻炼外,更重要的是要使局部肌肉,在每次试举后达到“饱和度”紧张状态。不同的体质和肌肉的质量,其饱和度各有其极点。有些人锻炼不得法,运动量不够或肌肉未得到应有的刺激,就不可能达到饱和度状态,也有些人认为练得越多,肌肉长得越快,结果超过了饱和度的极点,反而引起肌纤维的萎缩。这些都会影响锻炼效果。因此,一定的体质和肌肉质量,必须掌握一定的运动虽,也就是要采取循序渐进的原则,适当增加运动量。实践证明,训练时间的长短与运动量有密切关系。
为了达到时间短,收效快的锻炼目的,还要遵循以下几条原则。
每周锻炼的次数 健美运动的训练方法,与其他体育运动项目既有共同之处,又有不同之处。每周锻炼的次数与每个人的训练水平、肌肉质量和体质强弱等有密切的关系。一般说,课程内容必须保证局部肌肉有一天以上的休息时间,使肌肉得到增生。如果连续两天锻炼的话,一定要把锻炼的局部肌群分开。例如今天锻炼胸、臂和腹,明天则应安排肩、背和腿等部位的锻炼。进行锻炼一年内以及初学者,采取每周三次(隔天锻炼)的训练方法较适宜。一年以后,根据体力和肌肉质量的增长情况,一般每周最多安排四次,即星期一、三、五、六或一、二、四、五。
掌握锻炼的密度 “密度”主要是指组与组之间和动作与动作之间的间隙。实践证明,组与组之间的间隙一般应在30~45秒,气候寒冷时不超过30秒,气候炎热时不超过45秒。动作与动作之间的间隙一般在1~2分钟间。这样可以连续不断的对局部肌肉加深刺激,使神经系统始终处于兴奋状态,局部肌肉才可能达到饱和度状态。如果间隙时间过长,就会引起肌肉松弛和萎缩,甚至引起伤害事故。
技术动作要准确 每个动作都有它的技术要领和正确的训练方法,这是取得锻炼效果的基础。锻炼前,一定要仔细地看懂每个动作的技术关键,锻炼时,注意使主要部位肌肉群集中用力收缩,尽量减少其他协同肌肉群参与工作。如主要锻炼部位的肌肉反应不大,其他部位或协同肌群却反应较大,说明技术动作不准确。如锻炼胸大肌的“仰卧飞鸟”,要求两肘在弯屈成100~120度角时做两臂下落和举起动作。因为只有在屈肘的状态下,才能集中以胸大肌之力来进行用力收缩和使其充分伸展