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R90睡眠法.doc

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文档介绍

文档介绍:R90睡眠法
R90睡眠法
尼克·利特尔黑尔斯:首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方
R90睡眠法
R90睡眠法
尼克·利特尔黑尔斯:首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。
下面内容根据网络资料和其著作《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》整理:
首先,睡眠质量非常重要:人类的睡眠规律:一般来说,哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠)和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。晚上我们睡觉时,是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
比睡几个小时更重要的是,你每天在什么时候起床。如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽,几乎没有赖床的想法。
R90周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以90分钟为单位,把一天的时间分成了16个单位。这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。一般来说的完美的一次睡眠是5个周期,也就是5x90分钟,。
我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法(一)固定起床时间首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。比如计划7点起床,就必须7点起床,
太阳光进入屋内。起床后的一个小时内,也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了,于是更快地进入高精力状态。(四)补充休息除了晚上睡眠,我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点,那就是中午和傍晚,大概在13:00左右和19:00左右。在这两个时间休息有一个注意事项,那就是睡眠不要超过【30】分钟,也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟,会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟,否则中途打断睡眠,很容易让人头昏脑胀。(五)周期计算在R90周期睡眠法中,评估睡眠质量的计算方式,并不是按每天的睡眠时间评估,而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量:也就是说,我们只需关注一周内睡了多少个周期,偶尔两天睡眠不足(比如晚上只睡了3个周期),并不会立竿见影地影响睡眠质量。R90的核心——形成稳定的生物规律,从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法,坚持一周,你就会发现睡眠质量大有不同。让我们总结一下R90睡眠周期法:
“每周睡眠记录”模版:
问答:为什么周期的刻度是90分钟?难道每个人天生的睡眠周期都一样么?据统计,我们的睡眠周期平均为90分钟。而且,睡眠周期并非固定不变,它是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以,几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法
”,将自己的睡眠周期调整到90分钟。
R90方法有哪些关键要点?-45分钟缓冲时间,比如睡前远离蓝光,调低灯光,做温和的事情(比如玩激烈的游戏就是错误的做法)。,就开始睡觉,但需要注意,你大概需要多久才能睡着,就改提前多久上床睡觉,确保在一个合适的时间周期节点能入睡。。如果贪睡,可以用321法则起床。如果真的非要继续睡,也请设置一个90分

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