文档介绍：yin-jing锻炼手册2016
***锻炼手册
建言
第一点：血液运动
***增长的目的并不是牵拉***的皮肤。牵拉皮肤对***生长没有任何用处。仅仅牵拉皮肤是不C肌练****是每天必须的。你必须明白，其他练****有可能不能每天都练****有可能变换时间和地点，但PC肌肉练****是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练****是获得其他练****有效果的最基本因素。
目标：每天都要完成PC肌练****br/>PC肌练****练****1）
目标: 这个练****的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。pC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。

PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的***收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。
练****br/>就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练****练****时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。建议每天练****2-3回合，即100-150个收紧-放松
PC肌练****什麽时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练****建议以周来增加练****的组数。比如，
小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。
当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练****是很重要的。坚持不泄的练****是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练****在什麽地方都可以进行，10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
高级练****br/>高级练****适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练****者。高级练****已经修改成了增加***直径的练****使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。
高级练****的补充
这种练****必须私下进行，不像PC肌练****一样随处都可进行。练****时，你的***是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激***才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液进入***达到勃起，都是可以的。
当你全部勃起后，用手抓住***的中部。用你的整个手，包括5只手指。收紧你的PC肌，坚持2秒钟。这时用你的手给***增加压力，即抓紧***。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧，以保持***的硬度和血液，
这样PC肌肉锻练的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
这样的对抗练****重覆10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。儘量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练****次数。这样的高级练****每次不要超过3-5分钟。
每天进行一次这样的PC肌肉高级练****你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练****之前就做高级PC肌练****你在做其他练****之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练****一段时间后，高级PC肌肉练****可以取代普通PC肌肉练****但高级练****需要更多时间。
读过了PC肌练****方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入***这一环节了。这叫做“热敷”，加热***会促进血液循环，让更多的血液流入***。
“热敷”步骤在***增长计画里扮演重要辅助角色，不过它会消耗你一定的时间。经常进行“热敷”或其他类似的做法是很重要的，特别是你才刚刚开始这个计画。
对有循环系统障碍的男士来说，用淋浴头向***
喷射温热的水是一个非常不错的主意。老人或糖尿病患者或其他有循环系统疾患的人，用淋浴头向***喷射温热的水不仅改善了***的血液循环，而且，对改善身体其他部位的血液循环也是有好处的
热敷 (练****2)
热敷与PC肌锻练一样重要。让***得到一个良好的环境很重要，首先让***有良好的状态。当举重或做健身时，喝水可以让身体有充足的水分，不至于脱水而影响锻练效果。做PC肌肉练****和“热敷”，你可以让***保持富含养分，富含水分，血量充足。
目标：每次锻练前务必做“热敷”。每次做其他练****前抽出几分钟做“热敷”会对整个练****大有助益。
练****br/>我们很容易想到热敷与血液循环有关。热可以让血液在身体里流动更顺畅，好的血液循环对健康是有帮助的。热敷的主要目的就是在进行其他练****前，让血液在***里流动更顺畅，让练****效果更好。做“热敷”时***要勃起。
第一步：找到一块毛巾，把它放到温水里。注意：
水不要太热，水太热会造成伤害。把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。
第二步：把热毛巾包在整个***躯干上，直