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运动后放松肌肉的方法
如今,有许多人都喜爱上了慢跑,但是慢跑前的热身运动,以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的,下面我就教大家10个慢跑后的拉伸运动,一起来看看吧。
10个拉伸动作放松肌肉
运动后放松肌肉的方法
如今,有许多人都喜爱上了慢跑,但是慢跑前的热身运动,以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的,下面我就教大家10个慢跑后的拉伸运动,一起来看看吧。
10个拉伸动作放松肌肉
1、小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很须要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿前方,自骨盆延长至小腿,很简单受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿穿插,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身爱护向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中,抬腿的力气一局部来自于臀部屈肌的力气,因此跑后这一局部肌肉也须要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手渐渐将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫蝴蝶式拉伸。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
假如能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要当心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
7、竖脊肌月国绳肌
双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的挚友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。
8、股四头肌
左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左