家庭哑铃增肌训练计划.doc

文档介绍：家庭哑铃增肌训练计划
家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考)
力量训练前热身10-15分钟 比如慢跑 快走跳绳
然后做全身伸展
周一，胸肌和三头肌训练
(1)哑铃卧推: 4组 每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)家庭哑铃增肌训练计划
家庭哑铃增肌训练计划(仅供参考)
力量训练前热身10-15分钟 比如慢跑 快走跳绳
然后做全身伸展
周一，胸肌和三头肌训练
(1)哑铃卧推: 4组 每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)
(哑铃卧推过程中 不要含胸，腰不要拱起太多)
(2)哑铃飞鸟:4组 每组8-12次(没有卧推凳可以直接躺在地板或垫子上)
(3)俯卧撑 :3组 每组做到力竭
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(4)坐姿哑铃颈后臂屈伸:3组 每组8-12次
(5)仰卧哑铃单臂臂屈伸:3组 每组8-12次
周二，背+二头肌训练
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(1)哑铃硬拉(把图中杠铃换成哑铃 每手持一个)
(身体不要前后晃动，收紧腹部)
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(2)哑铃划船:4组 每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃 每手持一个)
(3)哑铃单臂划船:4组 每组8-12次
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(4)直立哑铃弯举 : 3组 每组8-12次
(5)坐姿哑铃锤式弯举:3组 每组8-12次(也可以站姿)
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周三，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲:4组 每组8-12次(把图中杠铃换成哑铃 每手持一个手臂自然下垂)
(膝盖朝脚尖方向下蹲，膝盖不要不要超过脚尖太多，腰挺直 收腹)
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(2)哑铃箭步蹲:3组 每组8-12次
(3)哑铃提踵::3组 每组8-12次
(4)站姿哑铃推举:4组 每组8-12次
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(5)哑铃侧平举:4组 每组8-12次
(侧平举时不要侧弯，躯干不要前后晃动，不要靠借力方式完成动作。)
训练时组与组之间休息60-90秒 组与组之间做训练目标肌肉伸展
周四休息 五六日循环一二三
每周安排1-2次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟
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