文档介绍：有效心率：健身的金指标
邓玉孙乔有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、爬山等全身性的、长时间的运动非常适合健身。而短跑、举重等讲究爆发性的运动则属于无氧运动的范畴,长期从事对健康不利。所以,健身要选对运动项目。在有效心率：健身的金指标
邓玉孙乔有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、爬山等全身性的、长时间的运动非常适合健身。而短跑、举重等讲究爆发性的运动则属于无氧运动的范畴,长期从事对健康不利。所以,健身要选对运动项目。在确定了健身项目后,也不一定运动得气喘吁吁就比面孔微红好。判定运动是否达到效果的指标是"有效心率",并能在这个心率范围保持20分钟以上,可谓健身的"金指标"。有效心率是用人的每分钟最大心率(Maximum Heart Rate,MHR)的百分比来表示的,如以减肥为目的的有氧运动要求心率控制在最大心率的50%~70%。所谓最大心率,是指一个人在安全状态下心脏每分钟跳动的最高次数。最大心率的计算方法为:最大心率=220-年龄。

健身目标不同,心率要求不同

运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显,比如以减脂为目的,却只在单车上慢悠悠地骑1个小时是达不到效果的。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上,但不要超过85%。每个人可根据自己的年龄和身体状况以及健身目标选择适宜的运动量,达到有效心率。我们来看看教练是如何给以下几位健身者设定有效心率范围的。

1号测评人:27岁的Kate,公司接线生
身材苗条的Kate年初办了一张健身卡,她健身的目的是为了保持目前的体形,顺便调理一下肌肉线条,使体质增强。她所需要的运动心率范围在40%~50%MHR,MHR=220-27=193,Kate的运动心率应设定在每分钟77~97次。

2号测评人:30岁的Jenny,证券公司操盘手
从事股票交易的Jenny,几年"坐式"的工作方式,使得她的臀部和腹部积累了不少脂肪。Jenny参加运动的目的就是减肥。像她这样以减肥为目的的运动,心率应控制在50%~70%MHR,对她个人而言,她的MHR=220-30=190,运动心率应设定在每分钟95~133次。

3号测评人:24岁的Ruby, 话剧演员
刚刚毕业进入话剧团的演员Ruby希望在较短的时间内成为团里的支柱,所以她一方面拜师学****舞台发声,一方面希望通过健身塑造更完美的体形。像Ruby的要求,在运动时应采用60%~75%MHR的运动心率,这个心率范围可增强心肺功能、塑造形体,既有助于增加肺活量,也对形体的雕塑有效果。对于Ruby而言,MHR=220- 24=196,其所需的运动心率范围在为每分钟118~147次。
每一位健身者都可以根据最大心率的计算方法,及以上推荐的范围先计算出自己的适宜心率,并在实际过程中根据自身的感受来调节。

仪表可测定心率值

在一些健身场所,跑步机和单车及类似的器械上有心率监测功能或强度设定装置,比如跑步机上的手触式心率感应器,在器械的监视屏上可以看到运动时的心率,健身者可依据锻炼目的进行心率监测。
如果不想受仪器和场所限制,也可以购买心率监测运动腕表戴在手上,