文档介绍：一、肱二头肌训练
经典动作之“弯举”
弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多 少度，才用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方 法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开 立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍 停再慢慢还原。
肌肉
哑铃侧平举
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，双胃垂于身体两蒯，双 手抓鲤转铃：
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单臂哑铃前平举
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两蚓分开站立，正手抓揽 ：
哑铃至肩日水平
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此沥作主要强化锻练三角肌前 部、胸大航上SB以及三角肌中8B. 每次举霄沛作需要前锯甜、盎形机 （对肱霄运讪起到毯定作用）等连 按府胛肴与翔廓的肌肉的参与。
四、胸部肌肉训练
卧推
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平 卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的 称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外 侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌 前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部 触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩， 将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举 过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸 肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时, 则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠 铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节 的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要 掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
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指伸机
平卧哑铃推举
三角航（前8B）
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平卧于长鬓上,双脚着地保持稳 ，拳眼相对，双胃向 上伸展：
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作完成的呼7
®铃可使胸大肌获得 最。
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上身平剿于窒鬓,使肩部可以 自由活动，手指哑铃，双胄向上伸 ■.肘部微屈以减少关节的应力：
肩同高
--呼气的同时推瑚I铃至初
在动作终末诳行一次短 上SB （g8B）
练习时员员不要过大。此项训 练是单独锻炼8S大肌、燧加肌肉柔 韧性的极好万法。
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