文档介绍:一、肱二头肌训练
经典动作之“弯举”
弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。
肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。
弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多 少度,才用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方 法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开 立比肩宽,两腿屈膝,上体前屈与地面平行,两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位,稍 停再慢慢还原。
肌肉
哑铃侧平举
MJJL4 :»RM>wnni"f«
n心外映冲。定启xw.
,料方凯前8B
,双胃垂于身体两蒯,双 手抓鲤转铃:
一返回起船位置
litntHTiS^tSUt 于腿骨的三角叽。手举 个平面精确移助臂85。 通过改变动作的起始位 置(手位于身住两侧、 赐8B后方或大服前方), 可更有效地锻株三角
wnwr: I 2体■■ : niKiu ・前万
单臂哑铃前平举
W
两蚓分开站立,正手抓揽 :
哑铃至肩日水平
即作完成时呼7
此沥作主要强化锻练三角肌前 部、胸大航上SB以及三角肌中8B. 每次举霄沛作需要前锯甜、盎形机 (对肱霄运讪起到毯定作用)等连 按府胛肴与翔廓的肌肉的参与。
四、胸部肌肉训练
卧推
仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平 卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的 称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外 侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌 前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部 触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩, 将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举 过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸 肩”,否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时, 则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠 铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节 的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要 掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
小指购I
指伸机
平卧哑铃推举
三角航(前8B)
I KXM
-
平卧于长鬓上,双脚着地保持稳 ,拳眼相对,双胃向 上伸展:
-吸凡,屈肘并且旋玻前骨使 (fi铃下降至翘8B水平
作完成的呼7
®铃可使胸大肌获得 最。
仰卧飞鸟
f WK下91
I I
眼点m,;的箍分内大凯
旋嗣圆机
亦三斓(外时)漏言中蚣
肱《珈'指'聊 —剧j腕-的—曜葬-
灰丽 麓悖机
wxm《髯肋88),
wxaa(ss»ffiA
\'
三朝n(«®)V
M 幼作
上身平剿于窒鬓,使肩部可以 自由活动,手指哑铃,双胄向上伸 ■.肘部微屈以减少关节的应力:
肩同高
--呼气的同时推瑚I铃至初
在动作终末诳行一次短 上SB (g8B)
练习时员员不要过大。此项训 练是单独锻炼8S大肌、燧加肌肉柔 韧性的极好万法。
K