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拉伸动作经典图谱收藏.docx

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拉伸动作经典图谱收藏.docx

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文档介绍

文档介绍:拉伸动作经典图谱收藏
有一句真理是:跑步前后如果不进行拉伸运动,就不能达到跑步的健 身效果。有些跑者在户外跑或跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重 要和必要。还有跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以, 跑前跑后都建议大家做做拉伸。拉伸动作经典图谱收藏
有一句真理是:跑步前后如果不进行拉伸运动,就不能达到跑步的健 身效果。有些跑者在户外跑或跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重 要和必要。还有跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以, 跑前跑后都建议大家做做拉伸。
一、胸部拉伸
两手放在背后交叉互握,身体向后方伸展,并将胸部挺起。
二、肩背部拉伸
91运劾谜
双手交叉互握,向头顶上方伸直,维持数秒。
三、上半身拉伸
手臂向上伸直,双手互握,将身体弯向一侧,然后弯向另一侧,重复 数次。
一只手朝头上伸直,弯曲手肘,手掌触碰肩胛骨,另一只手握住手肘 部位并往一侧拉,身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。
一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持 这个姿势转动上半身,并维持几秒。然后换边重复。
六、大腿(前侧)拉伸
91运动联盟
弯曲单边膝盖,将脚置于腰部侧面。维持此动作,将身体慢慢向后仰。
双腿交替进行。
七、大腿(前侧)拉伸
刃运动联您
弯曲单边膝盖,以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上,另一只手 握住脚尖,将脚后跟推向臀部。
八、大腿后侧与膝盖内侧拉伸
坐姿,双腿并拢并往前伸直。挺直背部,以双手触碰脚尖。技巧 九、腰部与大腿后侧拉伸
双脚并拢站好,将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面,碰不到也没 关系,膝盖保持伸直。
十、膝盖内侧与大腿后侧拉伸
交叉双脚,伸直后腿的膝盖,将身体重心放在前脚,将身体前倾。左 右脚交替进行。
十一、小腿肚与大腿后侧拉伸
双脚向外张开,手掌置于地面,重心集中在手上,将膝盖伸直后上下
活动脚尖。
十二、腰部与大腿后侧拉伸
坐姿,双腿打开伸直膝盖,双手尽量去拉住脚尖,拉不住也没关系。
十三、跟腱与小腿肚拉伸
双手放在前腿的膝盖上,后腿向后伸直,脚跟始终着地。双腿左右交 替进行。
十四、大腿后侧与膝盖内拉伸
侧拉伸双脚张开与肩同宽,做下稍微弯曲膝盖,双手抓住脚尖,颈部 头部向下压,以帮助腿部肌肉伸展。
十五、腰部与大腿内侧拉伸
坐姿,单腿伸直,另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯 曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度,将原本伸直的腿也向内弯曲。
十六、小腿肚与膝盖内侧拉伸
坐姿,单腿膝盖向内侧弯曲,另一只腿向外伸直,用手触碰脚尖。另 一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。
十七、大腿(前侧)拉伸
单腿向后方弯曲,用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势,再稍微将膝 盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。
十八、脚踝拉伸
坐姿,单腿伸直,另一只腿弯曲,将脚置于伸直的腿上面。接着用手 以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
十九、脚踝拉伸
双脚并拢下蹲,双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地,下蹲后可 以试着前后微微摇晃身体。
二十、小腿与大腿(前侧)拉伸
脸朝下趴在地上,单腿弯曲,同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。
左右脚交替进行。
腰酸背痛?教你身体最需要的7个拉伸动作 实说,不是每个人都能按着健身课的课表来安排自己的时间,但不管 是伏案工作或者是玩手机,时间长了身体就就容易感到各种酸痛不 适。如何简单地调理这些因生活****惯带来的小毛病——例如腿疼、脖 子和背部僵硬。不管是因骑车造成的疼痛,还是用电脑太多造成的肩 膀疼,这些拉伸动作都会有一定帮助。不一定非要去到健身房,只要 在家里或者办公室找到一个小空间就足够了 !
问题:城市中高跟鞋穿走太多,双腿疼痛,小腿肌肉紧绷。
解决办法:腿后肌群伸展 步骤:
平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直, 双臂伸直双手抓好牵引带,但主要保持肩膀贴地。
双脚脚尖勾起,使右脚脚趾指向自己,左脚指向天花板。
保持30-60秒之后,右腿向外打开,牵引带握在右手中。按住坐骨
使其贴地,保持30-60秒。换边。
问题:很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了,不仅无需忍受堵车
之苦,还是非常棒的有氧运动。但骑车时间太久会导致臀部疼痛。
解决办法:数字4拉伸(因为动作像数字4而得名)
步骤:
平躺,左脚踝放在右膝盖上。
双手轻轻抓住右大腿后侧,向胸部带动,左前臂贴住左大腿内侧向 身体外侧推。