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瑜伽体式编排.docx

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文档介绍:腹部核心


1.脚部练习:


2.膝弯曲练习:


3.脊柱扭转式:



要点:


直角坐姿坐于垫子上,曲左膝,将左膝放于右膝的外侧;曲右膝,将右脚放在左臀的下方,右膝指向正前方,脚跟紧贴臀部;

腿,臀部坐回双脚上,再右移到垫子上,伸直双腿,上下抖动放松。



功效:


帮助消除腰围上的脂肪。不补养和增强腹部肌肉和器官,以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气,有助于相处背部僵硬强直。


9.眼镜蛇扭动式:


1、俯卧在垫子上,双手放于体侧,掌心朝上,额头点地;


2、吸气,腹部扩张,抬头抬肩,尽量的将胸部抬离地面,腹部收紧,用力的控制上身;










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3、弯曲手肘,双手掌心朝下,放于胸部两侧,吸气,腹部扩张,手臂用力将上身支起,直到手臂伸直,眼睛平视前方,


4、(调整):


脚根并拢,收紧双大腿肌、臂肌、腹肌收紧,


5、呼气,腹部带动上身,缓慢转向右后方,眼睛尽量寻找左脚跟,不要耸

肩;



6、每次吸气时,展肩,上身向下向后;


7、呼气时,腹部内收,再一次扭转上身,转向右后方;


8、吸气,缓慢的转回上身还原正前方,


9、反方向练习,


10、呼气,曲肘,让脊柱一节向下,腹部、胸部贴地,好,稍为停留一会,松开双手还原身体两侧,


11、再次呼气,向下放松双肩,最后额头点地,以脸的任意一侧贴在垫子上,翻转掌心朝上,摊放一侧,脚跟朝外,闭上眼睛,调整呼吸。


功效:



有助于纠正月经失调,并有助于纠正各种女性机能失调的毛病,对肠和腹部器官特别有益。


10.弓式


1、俯卧于垫子上,双脚并拢,收紧大腿肌肉,双手放于体侧,掌心朝下,

额头


点地;



2、吸气,曲双膝,脚跟尽量靠近臀部,双手向后伸直,抓住双脚的脚背或脚踝;








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3、吸气,抬头、抬肩,胸部尽量向上抬,收紧手臂,肩胛骨内收,头后仰,眼



睛看向正前方,同时手臂用力,双腿用力向上抬,感受腰部后侧的挤压,大腿韧带的拉伸;


4、吸气时保持,呼吸时,再次将头部、双肩、胸部缓慢向下还原;


5、呼气,再将双手松开,还原于体侧,掌心朝上,小腿向下还原;


6、两脚微分,以脸的任意一侧平贴地面,两脚朝外,闭上眼睛,调整呼

吸。



功效:



使肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官得到按摩,有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养,胰脏蠕动作用加强。


弓式和眼镜蛇式一样,是预防胆、肾结石形成的极好练习。它有益于骨盘区域,减少腰围线上的脂肪,有助于治疗糖尿病。


警告:








11.炮弹式


1.仰卧在垫子上,双腿并拢,


2.吸气,右腿向上抬高90度,曲右膝,将右大腿尽量靠近腹部,双手十指相扣抱住右膝,


3.彻底的呼气,双手用力将右腿拉向腹部,


4.深吸一口气,将头部,肩部抬离地面

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上传人:秋天学习屋 2022/7/1 文件大小:15 KB

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