瑜伽体式编排.docx

文档介绍：腹部核心
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要点：
直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；
腿，臀部坐回双脚上，再右移到垫子上，伸直双腿，上下抖动放松。
功效：
帮助消除腰围上的脂肪。不补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于相处背部僵硬强直。
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1、俯卧在垫子上，双手放于体侧，掌心朝上，额头点地；
2、吸气，腹部扩张，抬头抬肩，尽量的将胸部抬离地面，腹部收紧，用力的控制上身；
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3、弯曲手肘，双手掌心朝下，放于胸部两侧，吸气，腹部扩张，手臂用力将上身支起，直到手臂伸直，眼睛平视前方，
4、（调整）：
脚根并拢，收紧双大腿肌、臂肌、腹肌收紧，
5、呼气，腹部带动上身，缓慢转向右后方，眼睛尽量寻找左脚跟，不要耸
肩；
6、每次吸气时，展肩，上身向下向后；
7、呼气时，腹部内收，再一次扭转上身，转向右后方；
8、吸气，缓慢的转回上身还原正前方，
9、反方向练****br/>10、呼气，曲肘，让脊柱一节向下，腹部、胸部贴地，好，稍为停留一会，松开双手还原身体两侧，
11、再次呼气，向下放松双肩，最后额头点地，以脸的任意一侧贴在垫子上，翻转掌心朝上，摊放一侧，脚跟朝外，闭上眼睛，调整呼吸。
功效：
有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种女性机能失调的毛病，对肠和腹部器官特别有益。

1、俯卧于垫子上，双脚并拢，收紧大腿肌肉，双手放于体侧，掌心朝下，
额头
点地；
2、吸气，曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双手向后伸直，抓住双脚的脚背或脚踝；
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3、吸气，抬头、抬肩，胸部尽量向上抬，收紧手臂，肩胛骨内收，头后仰，眼
睛看向正前方，同时手臂用力，双腿用力向上抬，感受腰部后侧的挤压，大腿韧带的拉伸；
4、吸气时保持，呼吸时，再次将头部、双肩、胸部缓慢向下还原；
5、呼气，再将双手松开，还原于体侧，掌心朝上，小腿向下还原；
6、两脚微分，以脸的任意一侧平贴地面，两脚朝外，闭上眼睛，调整呼
吸。
功效：
使肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官得到按摩，有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，胰脏蠕动作用加强。
弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练****它有益于骨盘区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。
警告：

，双腿并拢，
，右腿向上抬高90度，曲右膝，将右大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住右膝，
，双手用力将右腿拉向腹部，
，将头部，肩部抬离地面