文档介绍：健身房健身计划
健身房健身安排
健身房健身安排（一）：

第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3x10RM

健身房健身计划
健身房健身安排
健身房健身安排（一）：

第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3x10RM
哑铃飞鸟3x10
拉力器夹胸3x10
蝴蝶夹胸3x10
重锤下压3x10
哑铃俯身臂屈伸3x10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3x10
坐姿划船3x10
站姿哑铃俯身划船3x10
站姿杠铃弯举3x10
坐姿哑铃弯举3x10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3x10
哑铃前平举3x10
哑铃侧平举3x10
哑铃俯身侧平举3x10
仰卧起坐1x25
山羊挺身1x25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3x10
腿举3x10
坐姿腿屈伸3x10
俯卧腿弯举3x10
提踵3x10
以上动作全部为RM重量，组数能够在1～2组之间调换，依据自己实际状况确定。适合前两周训练，一般状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～101K面包，喝101～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作能够透过同伴的协助完成。
熬炼到3～4个周时，就起先训练到每组12RM。
其次个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月起先再增加个别动作，强度适当调整，能够加大重量，必要时能够运用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此安排适合初学者训练，之后须要更全面一点的中级训练安排。

结束语：
增肌训练者应留意：肌肉复原期为48～73小时，因此在肌肉没有完全复原之前再接着熬炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响熬炼效果。一般在大肌肉熬炼的同时有小肌肉的参加运动，这样的状况下，只要把参加运动的肌肉同一天熬炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿