背部肌肉训练计划4篇.docx

文档介绍：背部肌肉训练计划4篇
背部肌肉训练计划4篇
背部肌肉训练计划4篇
背部肌肉训练计划 4 篇
背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划
背部肌肉其实不是身体最大和最强健的独一部位，它是由一系列复杂且互相连结的加运动。
目标建议： 为了更多地刺激你的下背阔肌， 在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要不过停留一下——事实上，你要
将横杠全力向后拉拽，就仿佛你要将它拉进你的大腿中相同，并尽可能地挤压你的背阔肌。
678 字）
单臂哑铃划船
1936 字）
此次我们要采纳一个特别规的训练组合 背部和肱三
头肌 构成超级组赐予你上肢超强的泵感，这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排能够特别方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时能够调动动作的次序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。
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（ 1）背部
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杠铃划船
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束
【组数 / 次数】 2 组轻重量热身， 4 组正式组 6、8、10、
次
动作概括：杠铃划船是增添背部块头和厚度特别重要的
动作。与其余全部的动作相同，成功 （ 2）肱三头肌
仰卧臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数 / 次数】 1～ 2 组热身， 4 组正式组 6、 8、10、 15
次
动作概括：紧随着俯身划船，能够很方便迅速的调整重量和变换动作，在重量较大时能够由训练伙伴保护达成。
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准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同
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宽正握杠铃，双臂挺直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握
好（ a）。
动作：保持上臂的稳固而且垂直于平凳，曲折肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防
止肘部向外张开。离头部 3～ 4 厘米时停住（ b）。慢慢地依据原路径返回，双臂挺直挤压肱三头肌。
3）背 部
哑铃仰卧屈臂上拉
【目标肌群】背阔肌
【组数 / 次数】 1～ 3 组热身， 5 组正式组 6、8、10、12、
次
动作概括：哑铃上拉关于背阔肌是个特别特别的刺激动作。假如你对这个动作还不是很熟习，能够先进行徒手动作直到感觉舒畅此后再使用哑铃。在正式组以行进行轻重量的热身组。
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准备：平躺在平凳上，让上背部和头部获取平凳的稳固支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，而且将大拇指绕过握杆保证安全（ a）。
动作：当身体姿态稳固，手臂挺直后，向头上方降低哑
铃直到感觉背阔肌的充分拉伸 （b）。在最低端保持 1～ 2 秒，而后拉起哑铃回到胸部上方。
（ 4）肱三头肌
坐姿哑铃头上臂屈伸
【目标肌群】肱三头肌
【组数 / 次数】 3 组正式组 8、 8、 10 次
动作概括：只管全部三个头都参加了动作，可是头上拉伸的姿态让长头获取充分的拉抻，能够让肌肉获取充分的刺激。
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准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握
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在哑铃内侧举于头上，双臂充分挺直，大拇指绕过握杆保证安全（ a）。必需时能够