文档介绍：关于健康睡眠知识
第一张，共三十张，创建于2022年，星期二
2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调
查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患四个标准：
1、没有运动
2、姿势相对固定
3、对刺激性反应减弱
4、可逆性
第六张，共三十张，创建于2022年，星期二
20％－25％
梦睡眠期
NREMS
非快速眼动期
REMS
快速眼动期
2％－5％
瞌睡期
45％－55％
浅睡期
3％－8％
10％－15％
深度睡眠期
保护大脑和脏器，
促进发育和免疫
梦睡眠期
巩固记忆，恢复智力，更新思维
睡眠过程：
第七张，共三十张，创建于2022年，星期二
改善睡眠质量：
延长或高效利用深度睡眠时间！
第八张，共三十张，创建于2022年，星期二
不同年龄段人群对睡眠时间的需求：
年龄段
睡眠时间需求
新生儿
18∽22小时
1∽2岁儿童
13∽14小时
2∽4岁儿童
12小时
4∽7岁儿童
11小时
7∽15岁儿童
9∽10小时
15∽20岁儿童
8∽9小时
成年人
7∽8小时
老年人
5∽6小时
第九张，共三十张，创建于2022年，星期二
大 纲 目 录
现代都市人常见睡眠问题
改善睡眠质量的方法和技巧
睡眠概述
第十张，共三十张，创建于2022年，星期二
良好的睡眠环境
科学的睡眠****惯
健康促进睡眠的饮食
选择合适的床上用品
第十一张，共三十张，创建于2022年，星期二
采光通风条件好
选择隔音、遮光性能
好的窗帘
卧室环境温度：18℃－22℃
第十二张，共三十张，创建于2022年，星期二
卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器
关掉你的手机和电脑
摆好床，尽量床头朝北床脚朝南
第十三张，共三十张，创建于2022年，星期二
良好的睡眠环境
科学的睡眠****惯
健康促进睡眠的饮食
选择合适的床上用品
第十四张，共三十张，创建于2022年，星期二
睡前沐浴 沐浴温度37℃－39℃
睡前运动 以散步、慢走等运动为主
备注：睡前一小时不宜再激烈运动！
第十五张，共三十张，创建于2022年，星期二
建立规范的生物钟时间
按时就寝—最好在11点左右上床就寝
定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉
平时不恋床—不要在床上看书或思考问题
睡眠要适量，偏少过多都不好
要求
内脏系统
时间段
静卧或休息
免疫系统排毒
21:00-23:00
熟睡
肝脏排毒
23:00-1:00
熟睡
胆排毒
1:00-3:00
吃早饭
小肠吸收营养
7:00-9:00
饮水，排便
大肠排毒
5:00-7:00
熟睡
肺脏排毒
3:00-5:00
第十六张，共三十张，创建于2022年，星期二
良好的促进睡眠的饮食
标
准
原
则
晚餐时间：控制在18:00—19:00之间
晚餐量：7成饱即可，不可过饱
晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻
晚餐饮品：忌饮酒过量
第十七张，共三十张，创建于2022年，星期二
第十八张，共三十张，创建于2022年，星期二
促进、改善睡眠质量的食物：
第十九张，共三十张，创建于2022年，星期二
第二十张，共三十张，创建于2022年，星期二
摆好你的睡眠“POSE”：
左
卧
睡
姿
压迫心脏，易做噩梦
胃肠受压迫，胃排空减慢
心脏受压，呼吸困难
影响脸部皮肤循环，易老
脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲
伏
卧
睡
姿
相对而言可能是最不健康的睡姿了！
不太适合胃病和胆石病患者！
第二十一张，共三十张，创建于2022年，星期二
仰
卧
睡
姿
右侧卧
睡
姿
身体与床接触面最大，各部位压力小；
身体脏腑各器官不被压迫！
相对比较健康，适宜深度入睡！
不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！
不压迫心脏，肝脏供血足；
促进胃内食物的消化与吸收；
相对而言是最健康的睡姿了！
第二十二张，共三十张，创建于2022年，星期二
选择适合的床上用品：
枕芯