健身减肥计划书范文 8312.docx

文档介绍：健身减肥计划书范文_8312
健身减肥计划书范文_8312
健身减肥计划书范文_8312
健身减肥计划书范文
经过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目
的。以下是小 ×1 组
背部肌肉群 10、俯身杠铃划船： 10 次 ×1 组
健身后放松 11、拉伸：依据自己情况选用 5 ~ 10 种伸展练****每种伸展练****连续 15 ~ 30 秒钟，达成 1 组即可。
第二周，减脂 +力量训练有氧运动 每周漫步 5 ~ 6 天，跟着体力的增添，将每次漫步的光阴延伸到 20 ~ 40 分钟。
力量训练 周一和周四，依据第一周相同的动作进行力量训练，依据身体的适应程度渐渐增添训练的重量。胸大肌 1、卧推： 10 次 ×1 组
三角肌前束 2、直立划船： 10 次 ×1 组
肱三头肌 3、下拉： 10 次 ×1 组
肱三头肌 4、俯身杠铃划船： 10 次 ×1 组
肱二头肌 5、弯举： 10 次 ×1 组
腹直肌上部 (上腹 ) 6 、卷腹： 10 次 ×1 组
腹部 7、仰卧起坐： 10 次 ×1 组
大腿 8、深蹲： 10 次 ×1 组
股二头肌 9、腿弯举： 10 次 ×1 组
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背部肌肉群 10、俯身杠铃划船： 10 次 ×1 组
健身后放松 11、拉伸：依据自己情况选用 5 ~ 10 种伸展练****每种伸展练****连续 15 ~ 30 秒钟，达成 1 组即可。
第三周计划资料有氧运动 每周漫步 5 ~ 6 天，每次漫步的光阴延伸到 30 ~ 60 分
钟。
力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周渐渐增添即可。
胸大肌 1、卧推： 10 次 ×1 组
三角肌前束 2、直立划船： 10 次 ×1 组
肱三头肌 3、下拉： 10 次 ×1 组
肱三头肌 4、俯身杠铃划船： 10 次 ×1 组
肱二头肌 5、弯举： 10 次 ×1 组
腹直肌上部 (上腹 ) 6 、卷腹： 10 次 ×1 组
腹部 7、仰卧起坐： 10 次 ×1 组
大腿 8、深蹲： 10 次 ×1 组
股二头肌 9、腿弯举： 10 次 ×1 组
背部肌肉群 10、俯身杠铃划船： 10 次 ×1 组
健身后放松 11、拉伸：依据自己情况选用 5 ~ 10 种伸展练****每种伸展练****持
续 15 ~ 30 秒钟，达成 1 组即可。
第周围，计划资料有氧运动 采纳间歇式锻炼的方式，即走跑交替练****每漫步 5
分钟，慢跑 30 ~ 60 秒钟，交替进行，总合连续 60 分钟，每周 5 ~ 6 次，锻炼过程中
不要停留歇息。
力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周渐渐增添。
胸大肌 1、卧推： 10 次 ×1 组
三角肌前束 2、直立划船： 10 次 ×1 组
肱三头肌 3、下拉： 10 次 ×1 组
肱三头肌 4、俯身杠铃划船： 10 次 ×1 组
肱二头肌 5、弯举：