文档介绍：男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
计划一:A下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.
1热身运动:5到1 0分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练:30分钟，增加热量消耗,提高程/
锻炼部位：背部in肉。主要锻炼:
坐在拉力器板凳上。
拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。
斜方in、下菱形肌、背阔肌、三角
宽握拉力器把握。
返回，手腕保持略微弯曲，并到膝
膜后方、肱槎肌。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，
盖的位置。然后重复动作。
图片说明
wwt?WTjTf,unTrw
"vnwrrjTruoTCYJTr
开始位直
结束位直
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及 负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿 举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐 姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。
登录/注册后可看大图
A目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
4动作要领：
登录/注册后可看大图
登录/注册后可看大图
在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲），在热身活动以后，坐到器 械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髓关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与 座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳 定性，但■不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背 平视前方。4
然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀 部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可 完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起 始位置。d
下面是注意事项（非常重要）：
su600Z ©
登录/注册后可看大图
动作练习前要将膝关节和碗关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用
力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖
损伤。a 4 ：每组练习12T5次，最后一个动作达到80%的强度就可以，每次练习
4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做1 O次， 做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习
3-4组。
a ：
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
坐姿杠铃推举动画教学
前 后更多坐姿杠铃推举
动作说明
肌肉4
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：胸大肌锁骨|三角肌，中束I斜方肌中|斜方肌下|前锯肌I肱三头肌。
次要锻炼：斜方肌上。准备I
双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。过程I
如动画所示锻炼。
此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。
图片说明
开始位置
动作说明
:肌肉、. 准备、
锻炼部位：三角靳