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健康饮食与健康
保健食品 知识大讲堂
民以食为天
营养界有种说法mg，不到RDA一半
建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；
大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。
建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
我均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g；
每天食盐平均摄入量为12g，；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。
脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。
六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系
能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ；
能量摄入＜能量消耗，体重减轻；
保持健康体重的主要因素:
进食量和运动。
判断体型胖瘦（亚洲）
根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断
体质指数＝体重(kg)/ 身高 (m２)
健康：体质指数（BMI）~ ２ ；
超重： BMI 24~ ２ ；
肥胖： BMI >28kg/m ２ ；
消瘦： BMI < ２ 。
标准体重（kg）=身高(cm)-105；
>10%超重， >20%肥胖；
腰围：男>90cm（），
女 >80cm（）；
腰臀比：男 >，女 >；
肥胖的危害
心血管疾病
糖尿病
某些肿瘤发病率增加
骨质疏松
血脂紊乱
由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。
运动的作用
古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。
此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。
健康成人适宜身体活动量
合理运动三要素
运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;
运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；
运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。
温馨提示
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
坚果好吃不易过量
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。
坚果建议50克/周。
选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。
建议选择：水果、奶制品、坚果等。
过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
体内的水处于动态平衡。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
建议饮水量1200ml。
科学饮水与健康
饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。
早晨起床后可空腹喝一杯水。
睡前饮水因人而宜。
各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。
经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。
合理