文档介绍：健身房增肌健身计划男士健身房增肌训练增肌增重健身计划健身房肌肉训练计划增肌饮食计划篇一:最强增肌, 训练计划——男士必看——动岚健身学院[转] ██最强增肌, 训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合赞评论转载(113) 分享(1) 复制地址举报更多上一篇| 下一篇: ██揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1. 增肌理论: 增长肌肉只能通过无氧运动, 才能达到最好的效果。使用男女增肌,增重量无氧训练: 高强度, 短时间, 爆发力强, 迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2. 训练计划。注意事项: 训练热身:训练前必须热身,热身好处:增加血液循环,防止受伤,让关节囊分泌滑液,营养润滑训练角度:必须保证最正确的角度,否则会练到其他肌肉, 造成肌肉损伤。训练伸展:训练前后都要进行伸展,好处:拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环,带来营养物质肌肉酸痛: 训练后会产生持发性肌肉酸痛, 原因是肌肉良性发炎,训练时乳酸堆积,会造成肌肉酸痛,酸痛时多伸展, 回去后多喝 VC 饮料,多吃蛋白质含量高的食物,帮助恢复训练时间:最好保证 45 分钟—1 小时,激素分泌 45 分钟达到顶点训练计划: 初学者采用金字塔法, 循环渐进法, 增加组数次数,增加重量,重量最大时冲极限组数次数:每块肌肉做 2-3 个动作,大肌群做 3 个动作,小肌群做 2 个动作, 每个动作做 4-5 组, 每组 6-12 个, 逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。训练呼吸, 训练时注意呼吸, 用力呼气放松吸气, 心里默念 1,2,3,4 不要憋气,会造成血管爆裂。训练后休息:练习的一块肌肉必须休息 72 小时后才能继续训练, 肌肉需要有恢复期, 如恢复不到, 造成肌肉生长速度慢,肌肉酸痛。练了还不如不练。循序渐进原则:很久不训练的人不可一次用高轻度训练,应循序渐进,每个时期增加组数和次数。简单原则: 刚开始训练的人, 动作要用最简单的等重量练习, 不断加难动作。最后用自由重量训练训练计划注意: 先由大肌群开始, 最后到小块肌肉, 一般不用交叉训练, 即练完一组马上换一个动作, 会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。腹部训练要每周练习 4-5 次,耐力性肌肉,不经常训练刺激不到。 3. 训练 3 周期: 初始适应期 1-2 周学会动作,体会感觉训练期 2-12 周大重量刺激, 身体发生变化保持提高期 12 周以上。不断更换动作,服用营养补剂,更好刺激肌肉。训练 3 个月后会出现平台期。平台期, 调整训练动作, 训练计划,调整饮食,就可顺利度过。训练后的肌肉充血:血液会迅速集中在训练区域,所以训练后 4. 饮食饮食的重要性: 想达到健康完美的身材一半靠练, 一半靠吃, 吃和练一样重要饮食建议:多吃蛋白质,牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物,多吃水果少食多餐: 1. 促进胰岛素分泌, 防止血糖低 2. 防止脂肪堆积 3. 为肌肉提供更多的营养物质饮食原则:高碳水,高蛋白, 多纤维食品为主 5. 增肌必备 3 大营养补剂: 蛋白粉,肌酸,谷氨酰胺。服用后事半功倍蛋白粉: 纯乳清蛋白, 完全蛋白, 最接近人体, 迅速补充吸收,肌肉为蛋白质组成,锻炼时消耗最过多, 每天 2勺, 训练效率提高一倍, 帮助身体, 迅速恢复,迅速增长肌肉。运动前或后,冲牛奶服用,每桶可服用 3-6 个月。肌酸:人体中大量存在的游离氨基酸,运动时会大量消耗, 服用促进能量能量链循环,提高训练力量,肌肉围度,服用, 不服用效果差 3 倍运动前或后服用, 和蛋白粉一起服用。可服用 3 个月谷氨酰胺: 肌肉生长需要雄性激素促进, 谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一,服用会让雄性激素提高为平时的 6 倍,同时帮助身体迅速恢复。 6. 每日训练计划: 第一日有氧运动: 慢跑 5— 10 分钟( 做不到可以做间歇性训练) 或参加各种有氧课程, 1 小时即可。运动前简单热身,活动关节。无氧运动: 40-50 分钟伸展, 腿部, 胸部, 三角肌, 肱三头肌腹部, 每次训练前后都要进行伸展, 每次伸展 30秒胸大肌: 平板卧推, 哑铃飞鸟, 钢线下斜交叉,4组, 每组 8— 12个, 先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的 100% 三角肌: 坐姿推肩,4组, 每组 8— 12个, 从最大重量的 30% 开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的 100% 肱三头肌:钢线下压, 4 组,坐姿推肩, 3 组,每组 8—12 个, 从最大重量的 30% 开始推, 逐渐增加重量, 到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉:仰卧收腹 3 组,每组尽量做到力竭元宝收腹 3 组,每组尽量做到力竭下腹收腿训练, 4 组,每组尽量做到力竭伸展: 10 分钟蛇基