文档介绍：减肥训练计划一套减肥计划女士减肥训练计划减肥训练计划知乎减肥训练营计划篇一:减肥训练计划会员适应期训练计划表会员适应期训练计划表适应期会员资料姓名身高身体状况体测项目静态心率体重( KG ) BMI 心肺耐力肌肉力量体脂比例肌耐力柔韧性腰臀比例体位评估会员训练目标训练建议 163 第一次( ) 90 超重一般良好一般 30% 较好较好中度危险( ) 一般正常减脂,体重控制减少体重 10-15 斤。提高心肺耐力改善精神状态。运动机能属于一般良好状态, 体质属于外胚体质, 骨架较大。全身脂肪较多, 建议采用先减去部分脂肪,增加瘦体重。减少心脏负荷,逐步提高强度,通过提高肌肉质量改善基础代谢率,最终达到减脂目的。有氧训练计划练****种类跑步机椭圆仪自行车频率 3次/周1次/周1次/周强度(目标心率) 120-140 次/ 分钟 120-140 次/ 分钟 120-140 次/ 分钟时间 45-60 分钟 20-30 分钟 20-30 分钟《 18-25% 性别体重第二次女 第三次年龄出生日期第四次理想数值 72 30 运动机能属于一般较好状态, 无疾病。体重属于超重, 脂肪较多。力量训练计划训练目标全身塑形动作名称频率 5次/1周第一组重量(磅) 颈前下拉窄握坐姿划船宽握坐姿划船反手颈前下拉 19 19 19 19 次数 20 20 20 20 强度(%1 RM ) 50%1RM 次数 15 到 20 间歇时间 2 分钟第四组重量(磅) 19 19 19 19次数 20 20 20 20 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 时间 50 分钟组间间歇第一天(背阔肌、腹直肌及肱二头肌) 第一天(背阔肌、腹直肌及肱二头肌) 及肱二头肌第二组及第三组重量(磅) 19 19 19 19 次数 15 15 15 15 托臂弯举卷腹空杆 10 152MIN 2MIN 第二天(胸大肌、腹直肌及肱三头) 第二天(胸大肌、腹直肌及肱三头) 及肱三头动作名称第一组重量(磅) 坐姿推胸器械夹胸哑铃侧平举哑铃推举哑铃臂屈伸卷腹 12 12 空杆次数 20 20 15 15 10 20 第二组及第三组重量(磅) 12 1255 次数 15 15 20 15 10 15 第四组重量(磅) 12 12 次数 20 20 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 组间间歇第三天( 第三天(腿、腹直肌及臀部) 腹直肌及臀部) 动作名称第一组重量(磅) 箭步蹲靠球深蹲器械蹲腿哑铃硬拉器械腿屈伸卷腹徒手徒手 155 12 次数 20 50 15 15 10 20 第二组及第三组重量(磅)5 15 10 12 次数 15 45 20 15 10 15 第四组重量(磅) 55 15 12 次数 20 50 20 20 20 15 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 2MIN 组间间歇柔韧性训练计划训练部位第一天( 背阔肌、腹( 背阔肌、直肌及肱二头肌) 直肌及肱二头肌) 第二天(胸大肌、腹(胸大肌、直肌及肱三头) 直肌及肱三头) 第三天(腿、腹直肌( 及臀部) 及臀部) 频率 1次/周时间 15 分钟( 训练后) 强度 15-20 秒, 每块肌肉伸展3 次,以不感到疼痛 15-20 秒, 每块肌肉伸展3次, 以不感到疼痛 15-20 秒, 每块肌肉伸展3 次,以不感到疼痛1次/周 15 分钟(训练后) 1次/ 周 15 分钟(训练后) 睡觉前三小时不能吃东西. 饮料最好白开水. 试行一个月时间晨起 8; 30 周一温水 250ML 鸡蛋白 1 个、牛奶 1 袋水果一个周二温水 250ML 纯牛奶一袋、面包一份水果一个米饭 1两蛋白瘦肉烧胡罗卜藕片青菜酸奶一份凉拌海带冬瓜菠菜清汤水果一个温水 250ML 周三温水 250ML 麦片一碗、鸡蛋白1个水果一个周四温水 250ML 鸡蛋白 1 个、牛奶 1袋水果一个周五温水 250ML 麦片一碗、鸡蛋白1个水果一个周六温水 250ML 麦片一碗、鸡蛋白1个水果一个周日温水 250ML 香蕉一根豆浆一杯鸡蛋白 1个水果一个早餐 9; 00 加餐 10: 30 午餐 12:00 (以清淡为主)米饭 1两鱼一条番茄抄鸡蛋一份,海带汤 1份酸奶一份米饭 1两鸡肉 1份黄豆芽黑木耳胡罗卜青椒酸奶一份米饭 1两红烧鱼块, 花菜, 青豆酸奶一份米饭 1两黄豆烧排骨三块, 番茄酸奶一份米饭 1两牛肉,汗菜, 芹菜干子酸奶一份米饭 1两自己喜欢的菜但忌油腻酸奶一份加餐 15:00 晚餐 18:00-19 ; 0