文档介绍：13种徒手核心力量训练方法
1站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最
高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提
起时呼气，落下吸气。
侧卧剪刀腿
13种徒手核心力量训练方法
1站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最
高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提
起时呼气，落下吸气。
侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身
体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然
后换右侧，动作相同。
俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触
右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持
脚面离地。
侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，
左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落
下，单侧做十次，然后换另外一侧。
卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：
腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部
贴着地面！
仰卧提腿
相关：臀部肌群，下腹肌
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼
颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不
要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将
腿放下。
7仰卧摆动提腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时
过程中，保持另一只腿在起始位置。8仰卧分腿相
关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同
之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后
闭合。原文这个动作的名字叫“hellodarlings9仰卧单车
相关：全身，难度较大
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，
离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，
尝试去够异侧
的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，
去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，
确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
10十字交叉
相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿
伸直朝天，与身体成
90度，头稍微离开地面，然后把腿往
右侧地面放，与身体成
L形，但是在腿触到地面前，抬起，
回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太
大，可以屈膝完成相同动作。
11陆地游泳
相关：大
腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬