文档介绍：关于肌肉锻炼方法及运动损伤的防护
第一张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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肱二头肌锻炼方法
第二张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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哑铃弯举
注意事项
上体保持正直，不要借助腰，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10-20个。3-4组/次
注意，动作要慢。
第二十二张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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腰背肌拉伸方法
膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，同时让屁股向后挺，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。
第二十三张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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腰背部拉伸
双腿并立，慢慢弯腰将躯部靠近大腿，头部尽可能内收向腿部靠拢。在极限位持续5-10秒。
注意不要弹动式用力，这样容易造成腰部损伤
第二十四张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
第二十五张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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可选台阶做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。
如果有支撑物体依靠，非拉伸腿可放空悬在台阶外，加深拉伸作用力。
如果没有支撑物可扶，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略向前倾以保持平衡。
第二十六张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。
第二十七张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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第二十八张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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运动损伤的原因
(一)直接原因
1。内部原因
(1)身体条件。
(2)心理素质。
( 1)方法的因素
〔2)环境因素
(二)诱因
诱因即为诱发因素，它必须在直接原因(的同时作用下，才可成为致伤的因素。
第二十九张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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常见的运动损伤
(一)肌肉拉伤
(二)肌肉挫伤
(三)韧带损伤
(四)胫腊骨疲劳性骨膜炎
(五)腰扭伤
(六)骨折
(七)肌肉痉挛
第三十张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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肌肉拉伤
肌肉拉伤有许多种，可分成主动拉伤和被动拉伤两种。
主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力;
被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。
第三十一张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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肌肉拉伤的分级
一度:只有少数的肌纤维被拉长和撕裂，而周围的筋膜完好无损
二度:有较多数量的肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，常可摸到肌肉与肌健连接处略有缺失和下陷。在撕裂处周围由于出血，血肿可能发生。
三度:肌肉完全被撕裂。
第三十二张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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肌肉拉伤的治疗
停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；
冰敷，冰敷受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；
48小时后方可，以活血、消肿、止疼。也可对受伤部位进行按摩及康复治疗借以恢复功能
。
第三十三张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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常见的几种肌肉拉伤
四头肌: 常在跳跃或劲踢时，因突然偏心收缩而引起拉伤，拉伤者可感到大腿前部有撕裂并发生局部肿胀与压痛。
肩袖： 拉伤多见于棒球、排球、网球运动中。
锻炼引起的肌肉酸痛: 有时酸痛是在一次长时间大强度运动后20一48小时内发生，24~72小时内达到顶点，5~7天后基本消失，被称为延迟性肌肉酸痛。
第三十四张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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肌肉拉伤的预防
做好准备活动
要量力而行
改善锻炼条件
注意观察肌肉的反应
拉伤后恢复锻炼，加强局部保护
第三十五张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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(二)肌肉挫伤
肌肉挫伤是足球、橄榄球运动中最常见的损伤。伤后引起疼痛与暂时性功能丧失，需要较长时间康复治疗。早期组织变化为血肿形成与炎症反应，以后由致密结缔组织的疤痕取代血肿，疤痕中没有肌纤维再生。严重肌肉挫伤可引起骨化性肌炎并发症。
第三十六张，共四十六张，创建于2022年，星期日
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