文档介绍：瘦小腿的好方法
瘦小腿的方法
1、下犬式
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手
指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头
部放松，保持这个动作，深呼吸 瘦小腿的好方法
瘦小腿的方法
1、下犬式
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手
指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头
部放松，保持这个动作，深呼吸 5 下。
2、伸展半桥式
从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体
翻转 180 度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼
吸 5 下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
3、单腿下犬式
从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬
起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖
尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持
这个动作，深呼吸 5 下，然后放松。
4、冲刺式
从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一
样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住
这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地
板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用
一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
5、侧开蜥蜴式
从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移
动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在两侧，就像上犬式那样。
这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸 5 下。
6、侧身展式
从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收
几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手
放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身
体，深呼吸 5 下。
7、单腿前屈伸展式
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的
把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖
弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽
量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸 5 下。
8、单腿坐前折叠
放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左
腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后
背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，
深呼吸 5 下。
9、单腿坐侧转