文档介绍：运动员体能训练
国家赛艇队 张蓓
目录
—营养学对策
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训练计划必是被动恢复有效。
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—积极的恢复
积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对）
低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大摄氧量）
促使乳酸清除
运动后降低体温
减少中枢神经系统活动
减少运动性肌肉酸痛
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—积极的恢复
积极的恢复—总结
运动员应该做10-20分钟的小强度练习
强度应不大于50%最大心率或氧气消耗
在身体变凉后的拉伸也是有利的
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加压包扎
减少肌肉酸痛
减轻肿胀
促进恢复力
降低血乳酸水平
增加血流量
增加静脉回流
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—其它治疗方式
—其它治疗方式
拉伸
首要目的是放松肌肉
其次有助于促进代谢废物清除
增加肌肉活动范围
需要长期坚持
运动前过度拉伸会产生
副作用
1般10-12分钟练习即可
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按摩
普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段
瑞典式或经典式的西方按摩以及
中医按摩是最常见的按摩方式
采用的方法可取决于治疗的经验
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—其它治疗方式
—其它治疗方式
按摩的生理学影响
增加肌肉血流量
增加食欲，提高消化能力
增加松弛激素
增加皮肤血液循环
促使应激激素水平下降
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按摩生物力学影响
●增加肌肉的柔软度
●增加关节活动范围
●减少组织粘连
—其它治疗方式
按摩神经学影响
减少肌肉紧张或痉挛
神经肌肉兴奋性下降
减少疼痛
按摩心理影响
增加放松
增加幸福感
降低抑郁症发病率
减少焦虑
减少紧张
减少压力
改善情绪
增强知觉恢复
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—其它治疗方式
按摩的使用
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—恢复练习其它形式
包括以下几种：
器械
水浸
加热
冷冻
心理疗法
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—恢复练习其它形式
冷冻疗法—主要内容
冷水浸 15-20分钟
冷水浴 水温16-35度
冰块按摩
冰敷
—大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用
冷冻疗法基本事项
冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织损伤的治疗方法
冷水浸对于下列治疗时有效的
—降低皮肤、肌肉和核心部分的温度
—避免发炎
—减少疼痛
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—恢复练习其它形式
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加热
温热疗法
—主要包括：
浸泡的水温在37-42摄氏度
桑拿浴
蒸气浴
热敷
红外灯照射
热疗作用
，其结果是增加心排出量，降低外周阻力。
、淋巴、毛细血管的渗透性。
、营养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）。
—营养学对策
促进肌肉增长的因素：
抗阻训练计划
—在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重要得多。
—练习类型：大肌群和小肌群
饮食成分：
碳水化合物成分
蛋白质成分
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—营养学对策
削弱肌肉增长的因素：
耐力训练
—关闭提高蛋白质合成的信号只是路径
—激活提高能量守恒的细胞信号只是路径
饮食因素
—碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降
—蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成
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—营养学对策
国家级运动队营养膳食的问题
n 缺乏针对性
n 运动员知识的缺乏
n 过多的依赖营养素的补充
n 脂肪的过多，尤其得饱和脂肪酸
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—营养学对策
基本特点：
n 补糖是永恒不变的主题
n 抗疲劳是心中永远的痛
n 升血睾是梦中美丽的追求
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—营养学对策
运动员补液的推荐方法：
运动前水负荷：运动前30-120分钟补充300-500毫升，可增加运动中排汗量、减少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500毫升。此能力需要培养。
运动中补液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小时的补液总量不超过800毫升。
运动后补液：以摄取含糖－维生素、电解质、蛋白质的复合饮料效果最佳，补液的总量由体重恢复的情况估计多次补液但不可暴饮。
1般情况下，运动后1-3小时的水合恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小时的水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平，但是，50公里运动后脱水的恢复时间需要更长。
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补充矿物质——钙
●钙：从食物中摄入钙最容易被人体吸收，正常成人约100