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文档介绍：不同年龄段的健康饮食攻略
 
 
陈小丹
健康的饮食能够通过平衡肠道健康和激素水平缓解精神健康问题。从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略，这样对身心都有好处。
10岁前饮食重点：花样多吃蔬菜
要想让小 
 
不同年龄段的健康饮食攻略
 
 
陈小丹
健康的饮食能够通过平衡肠道健康和激素水平缓解精神健康问题。从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略，这样对身心都有好处。
10岁前饮食重点：花样多吃蔬菜
要想让小朋友们吃蔬菜，必须从“颜值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝进去，还有那些爱心便当里的星形蔬菜，都能“诱惑”他们吃下去。还可以尝试健康零食——蔬菜蘸酱，用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。还有一招就是让他们自己动手丰衣足食，就算是再简单的食物，有小朋友自己参与制作过程，相信吃起来都会香甜可口。
10～20岁饮食重点：补充维生素D
青春期可是个艰难的时期，要知道，情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。究其原因可能在于一年中光照最充足的时候，相比小朋友和青年人，这些初高中“学生党”宅在室内的时间最长。服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法，每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。
20～30岁饮食重点：一天三顿不能少
工作和学习的压力也让作息不那么规律，一天三顿饭也很难保证。对于20岁的人，饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要，要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜，还要记得少吃零食。另外，要知道，绿色果汁、蛋白质奶昔等“流行”的代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药，只是对合理均衡膳食的额外补充而已。
30～40岁饮食重点：补充维生素C
在这个年龄段，重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，因为工作的压力和家庭生活，可能让30岁的人消耗这些物质特别快。
除了补充剂之外，富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。至于锌，可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。要是服用补充剂，复合维生素和矿物质补充剂是不错的选择。另外，肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响，每天摄入益生菌能有所帮助。
40～50岁饮食重点：控制食量
40岁要正视饮食和锻炼了。此时可以尝试蝉联最健康饮食榜首的地中海饮食。除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜，都可以延缓更年期症状。尤其是豆类，它们富含纤维，可以缓解便秘并帮助管理体质量。
还有最重要的一点就是减少食量，并且限制碳水化合物的摄入水平，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食；多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感，平衡血糖水平。
50～60岁饮食重点：Ω-3护大脑
要关注饮食对大脑健康的影响了，含坏脂肪和糖的饮食会增加坏胆固醇水平，这可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成，它可能与阿尔兹海默症患者大脑受损有关联。为了保持健康，地中海饮食也是必不可少的参考项，水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品也能有助于改善血管健康，降低中风风险。
为了补充对大脑和心脏健康都有益的Ω-3脂肪酸，