中长跑训练计划.doc

文档介绍：中长跑训练方案
西南九小 陈顺聪
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是进步运发动的身体各器官、系统的功能，全面开展运动素质，培养运发动具有掌握运动技术的根本才能。根据少年儿童的生理特点,进展全面素中长跑训练方案
西南九小 陈顺聪
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是进步运发动的身体各器官、系统的功能，全面开展运动素质，培养运发动具有掌握运动技术的根本才能。根据少年儿童的生理特点,进展全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练****是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练****通常采用3000米、4000米、5000米等间隔 ,或用30分钟跑完一项长间隔 的练****使运发动的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运发动在缺氧情况下的一种训练， 为300米、600米、1200米跑的练****可用上述三个间隔 来检查400米、800米、1500米运发动的专项成绩，要求脉搏到达每分钟180次左右。每周的训练方案根据比赛日期和运发动的身体状态灵敏安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率到达每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110～120次，再进展
200米跑，跑4～5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个间隔 之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）.在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目的为准,要求到达各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来进步频率、协调性、柔韧性。通常采用短间隔 变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练****上述练****力求多种形式，每次练****时间不宜过长，多采用比赛形式进展,使运发动感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总间隔 0。5～