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减肥运动方法容,保持体重处于基本恒定状态,防止体重反
理想而有效的减肥方法是长期适量的运动弹。减肥运动要控制在中小强度的有氧运动。
有效地控制饮食侠淼恼Щ罘绞健脉搏控制在次/分,运动中如有不适
】依据年龄、性别、肥胖程度、体质状况、。
动基础、爱好、环境和消费能力等因素设计运动【吭硕钅浚貉≡裼薪诼傻亩π杂醒
内容。初试运动减肥者,要按着三品椒ń 运动,如:健步走、慢跑、游泳、自行车、健身体
运动。运动强度由小到中,运动时间要合理,不能操、健身器械、太极柔力球、走山、跳绳等。研
片面地一味追求运动减肥,也不能急于求成,忽究表明:水中运动是最有前途的减肥运动,水
视过度运动对身体产生的不良影响。导热好,人在水中体热散发快,增大能量的消
国内一组运动减肥的研究方案是:健步走运耗。可以进行有氧运动与健美运动相结合。青
动,慢速度—步/分,每次分钟,每周少年和成年人在以有氧运动的基础上可以辅
次,实验发现:经过苁奔涞亩土叮苁哉哐加力量性运动,主要进行躯干和四肢大肌群
减少± 挝. 庵侄土斗的运动,如:仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等,
法强度小、时间短、简便、效果确切,如果运动频也可以用哑铃和拉力器运动,力量性运动的
率增加恐次以上醴市Ч够崴嬷肌肉负荷量以最大肌力的ノ1曜迹
高,该方案被减肥锻炼者认可。复动作—次为一次运动量,每周可
【孔晕壹喽剑涸硕土肚白錾硖寮觳椋卸以适当增加运动量。也可选择非竞赛性球类
心肺功能及健康状况。在减肥运动过程中,定期运动,如:乒乓球、羽毛球、网球、排球、篮球等
测量体重,至少每半个月测量一次体重。依据体项目,运动时应避免激烈的争夺和对抗。
重变化及时调整运动鼍,体莺减少速度以每月【吭硕慷龋涸硕慷仁潜Vぜ醴试硕
为宜。减重过快对身体会产生不良影响,当安全有效的重要部分,小强度有氧运动霾
体重减少到理想的体重时,要及时调整运动内次/分,呼吸—次/分臼
供给能量的主要来源,采用长时间的小强度
运动其减肥效果最好,小强度运动使肥胖者
易于接受和郑∏慷仍硕捕R愿ㄒ灾
等强度,这样有利于心肺功能的提高。美国疾
病预防和控制中心与运动医学会联合推荐一
个新的运动减肥方案:跑步,汕祝巍
分钟/次、危埽笛榉⑾郑壕周
的运动锻炼受试者体重平均下降.
,该方案被大多数人所接受。
【运动时间:进行减肥运动时,每次持续
运动时间应为—分钟,中间可有短时间
的休息。初试减肥运动者,运动时间可相应缩
短。以不低于分钟/次为宜。低于分钟
时间的运动锻炼,也能产生消耗脂肪的作用,
只是表现出减肥效果小、所需时间长。在锻炼
过程中逐渐增加运动时间,每周次。做力
量性运动时,可取最大肌力的—%,重复
《:运动防病治病讲座:》减肥一匿动动作—个,隔日危扛—茉黾釉
动负荷。
【吭硕肪常杭醴试硕币W⒁馍硖褰
康的保护,注意避免运动环境对身体造成的
不利影响。在特殊环境气候情况下,应调整运
文
●动锻炼内容。雾天,取消运动计划。雨天,中、
马小雨时可在雨中运动锻炼。运