文档介绍：减掉3厘米腰围
周琴璐 春天来了,在明媚的阳光下走走跑跑是个好主意。对于冬天基本不动却多吃的朋友,肯定至少多了3公斤脂肪,2厘米腰围。怎么办?赶紧运动吧。
首先要做的就是制订一个走跑交替的科学健身计划。其不仅可以改善心肺减掉3厘米腰围
周琴璐 春天来了,在明媚的阳光下走走跑跑是个好主意。对于冬天基本不动却多吃的朋友,肯定至少多了3公斤脂肪,2厘米腰围。怎么办?赶紧运动吧。
首先要做的就是制订一个走跑交替的科学健身计划。其不仅可以改善心肺功能,维持健康体重,减去多余脂肪,塑造体形,还能减轻精神压力。
一份有效的锻炼计划日程
具体计划请看如下的锻炼方案。对于冬天没有任何活动者来说,这个方案特别强调循序渐进,体现在走跑的距离和速度的逐渐增加。但是,这份计划表并不适合所有人。如果您从小就有运动****惯,并且在时间安排上没问题的话,这份计划最合适不过。
对于一般在职人员和有慢病危险因素的人则需要量力而行。
如果按照以上计划运动,3个月运动共消耗26000千卡能量(第1个月消耗5000千卡,第2个月消耗9000千卡,第3个月消耗12000千卡),而1公斤脂肪需消耗7000千卡,所以在保持原有膳食****惯的情况下,,这样腰围减3厘米是没有问题的。
具体锻炼计划如下:
3月份
第一周:周一用11分钟快走1500米,要走两组;周二慢跑400~800米做准备活动,然后用5分钟跑800米,跑两组,再用两分半跑400米,也是两组,最后慢跑400~800米做放松活动;周三进行3000米慢跑;周四运动同周一;周五运动同周二;周六运动同周三;周日休息。
第二周:周一用10分钟快走1500米,要走两组;周二慢跑400~800米做准备活动,然后用5分钟跑800米,跑两组,再用两分半跑400米,也是两组,最后慢跑400~800米做放松活动;周三进行3400米慢跑;周四运动同周一;周五运动同周二;周六运动同周三;周日休息。
第三周:周一用9分30秒快速走完1500米,要走两组;周二慢跑400~800米做准备活动,然后用4分20秒跑800米,跑两组,再用两分半跑400米,也是两组,用1分10秒跑250米,跑4组,用25秒跑100米,做4组,最后慢跑400~800米做放松活动;周三进行3800米慢跑;周四运动同周一;周五运动同周二;周六运动同周三;周日休息。
第四周:周一用9分快速走完1500米,要走两组;周二慢跑400~800米做准备活动,然后用4分20秒跑800米,跑两组,再用2分15秒跑400米,也是两组,用1分5秒跑250米,跑4组,用25秒跑100米,跑4组,最后慢跑400~800米做放松活动;周三进行4000米慢跑;周四运动同周一;周五运动同周二;周六运动同周三;周日休息。
4月份
比3月加长距离和加快速度。
5月份
第一周:用8分钟跑完1500米,跑3组;周二先慢跑400~800米做准备活动,再用4分钟跑完800米,跑两组,用2分10秒跑400米,跑4组,用55秒跑250米,跑4组,用20秒跑100米,跑4组,用10秒跑50米,跑两组,最后慢跑400~800米做放松活动;周三慢跑5500米;周四运动同周一;周五运