文档介绍：三个月最有效练腹肌方法 - 练腹肌最有效的方法
无论你是初学者，还是高程度的健身达人，男或女，都不
会希望自己的的身材看上去像个水果梨或苹一样的身材。今
天， WTT为你带来了三个月最有效练腹肌
三个月最有效练腹肌方法 - 练腹肌最有效的方法
无论你是初学者，还是高程度的健身达人，男或女，都不
会希望自己的的身材看上去像个水果梨或苹一样的身材。今
天， WTT为你带来了三个月最有效练腹肌方法。
三个月最有效练腹肌技巧
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹
肌的方式。共需做两组，每组 24 次( 左右脚各伸展 12 次 ) ，每
组之间允许有 30 秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程
中双手置于脑后。
运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需
做 3 组，每组 10-12 次，每组之间允许有 30 秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量
较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进展这个动作，以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做 3 组，每
组 10-12 次，每组之间允许有 30 秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参
与，可以给予身体肌肉额外的刺激，到达改善腹部肌肉轮廓的
效果。
首先需要一个负重器械 ( 可选器械包括哑铃、药球等 ) 。所
选择的重量要能使自己以标准的方式重复 12 次为最正确。
运动时要保证快上慢下的训练要那么，每次哑铃都要举过
头顶。
共需做 3 组，每组 8-12 次 ( 一侧完成 8-12 次后换另一
侧，两侧各完成一次算完好的一组 ) ，每组之间允许有 30 秒的
休息时间。
5、躯干转体式
目的肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样
需要一个负重器械的帮助 ( 首选为药球，哑铃次之 ) 。
对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低
难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。
旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做
3 组，
每组 12 次，每组之间允许有 30 秒的休息时间。
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟
需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。
为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻
不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做
3 组，每组 10-12
次，每组之间允许有 30 秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该无视