文档介绍：胸部:
1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
 
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
 
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
 
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
 
4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
 
胸部完
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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
 
 
2:单臂哑铃划船。
 
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
背部完。