文档介绍：古北口中学学校田径队周训练计划
星期一
下午训练时间 16：50—17：30
1、 一般性准备活动 8 分钟；
2、专项训练：
（1）蹲距式起跑 古北口中学学校田径队周训练计划
星期一
下午训练时间 16：50—17：30
1、 一般性准备活动 8 分钟；
2、专项训练：
（1）蹲距式起跑 30 米×4 次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小
步子、高步频、保持约 10—20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间 60 米×3 次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小
腿”在跑；积极与准备活动的技术练****相结轨；
（3）100 米×2 次，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节
的动作要领。
3、结束部分
放松跑 200 米，拍打放松；
星期二
一、 早晨训练时间 6：00---6：30
1、准备活动慢跑 5×200 米
2、柔韧性练****压腿、正 侧压腿、摆腿（摆、正 侧摆、后摆） 、转髋练****带髋练****双杠
仰卧推桥各 30 次）
3、专门性练****
（1）踢腿（、正 侧踢腿） ----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨
----带髋跑----跑跳步----跨步跳各 30 米×2 次；加速跑 50 米×3 次（技术要求：高重心、送髋、
放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大） 。
二、下午训练时间 16：50—17：30
1、一般性准备活动 8 分钟；2、立定三级跳 8 次、五级跳 5 次、十级跳 3 次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节
充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）
3、腹背肌练****仰卧起坐 30 次、俯卧一头起 30 次（要求：两者穿插做，共做 4 组）
3、结束部分
（1） 放松跑 200 米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
星期三
一、 早晨训练时间 6：00---6：30
1、 一般性准备活动 8 分钟；
2、 柔韧性练****br/>
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练****br/>
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练****br/>
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练****