文档介绍：一、肌纤维的种类和特点
从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌
纤维(FT)。这两种纤维在好多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌
纤维的特点是：练****时的拉伤打下基础。
增肌的几种方法：
1、超过12个对增肌不显然，只是加强耐力错！
超过12个，虽然是对肌耐力的训练，可是同样对肌肉有一个极限的刺激，同样能够刺激到肌肉，肌肉有刺激就有生长，但如果你认为对增肌不显然，那你就错了。
2、为什么有的做6个有的却做20个？
肌肉分快肌、慢肌
快肌（白肌纤维）主要由无氧代谢提供短期能量，是造就短跑运动员惊人速度的重点成
分，负责任意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，获得锻炼的主要就是白
肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，所以适合以少次数，大重量来刺
激，方可使肌肉快速增长例：上肢肌肉、胸大肌、二头肌等。
慢肌（红肌纤维）慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力
肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸
腺苷供能。
慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体不单数量多，而且体积大，线粒体蛋白含量高，
氧化酶活性较快肌纤维高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛细血管
丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维所以就适合以中等重量，多次数对期进
行耐力训练，才能更快速的促进肌肉生长例：股四头肌、腓肠肌等。
3、无法确定增肌所使用什么样的重量
慢
肌肉快速的收缩是需要能量的，而这种能量供给系统为供能系统”两种在【运动生理学】-人体能量系统
“磷酸原供能系统”和
有详尽的解释首先进行供能的是
“糖酵解
“磷酸
原供能系统”来供给肌肉的收缩。然后当磷酸原供能系统不能实时供给时会有糖酵解供能
系统供能,两者都属于无氧供能。糖酵解供能系统能量的恢复是需要一定的时间，而
酵解供能系统的恢复时间一般在1~3分钟，所以想增肌肉，最好是用极限能够做1~12
生量，然后每组之间歇息1~3分钟方可让能量获得恢复。
糖
个的
增肌粉的作用：
俗话说“七分靠练，
三分靠补”，这是健身的人都知道的。
那么新手训练需要怎么吃蛋白粉呢？
在运动后补充蛋白粉能够快速的修理被撕裂的肌肉，
达到增长肌肉的效果。
那么蛋白粉的作用
是什么
呢？下面告诉大家：
肌酸其实就是一种在运动员与健身爱好者之间应用的肌力增强剂。大量的科学研究表示，训练
后或训练前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力量与爆发力，缩短运动后肌肉恢复时间。但同时
也有一些其余的运动专家认为，肌酸只是对高强度的、很短时间的、间歇性运动有很好的改良作用，
可是对一些耐力性训练的运动效果并不是很显然。蛋白质是我们身体所需的营养中的重要的组成部
分。蛋白质能对我们的身体机能起到重要的修复作用，比如：当肌肉细胞或肌肤受到损害时，就必须
从含蛋白质高的食物中获取蛋白质，
如此能加快伤口的复合，
此外蛋白质对人体的肌肉也有相当大的
修复作用。当我们进行增肌的时候，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤
维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗，所以从整体上看肌肉就增大了，
所以在进行增肌此后要多吃一点含蛋白质高的食物。
如果你已进入了中级的增肌队列，在这时你已经完全知道了人体中所有的肌肉的训练方法，每
周都能对人体的肌肉进行一个完整的循环训练的时候。那么你对蛋白质的需求量就会大大的增加，平
常从食物中获取的蛋白质已经远远的不够了，那么你就需要一些外助的营养补剂来获取得蛋白质，因
为一个正常的健身爱好者不可能每天都吃掉几十个鸡蛋，也不可能吃掉几斤的鸡肉。因为这些的食物
不全是由蛋白质组成的，所以人体根本就受不了这种超负荷的吃法。
蛋白粉的重要组成部分主要为乳清蛋白，也是人体的机体利用率能达到最高的蛋白。它能快速的补
充人体内对蛋白质的需要，进而达到相对更好的增肌效果。