文档介绍：Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
计划一：
下面的计划1周的时候，即使动作标
准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的
锻炼到胸大肌。
?
，训练水平高的可以在自由重量练****后，再做
3-4组大重量的坐姿推胸练****将胸部完全练****到力竭，对增肌会有很大的帮助。
?
：大同小异
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）
动作要领：
（比如无重深蹲），在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。
，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。
下面是注意事项（非常重要）：
。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
：每组练****12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练****4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练****3-4组。
：
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
坐姿杠铃推举动画教学
前后更多坐姿杠铃推举
动作说明
肌肉↓
锻炼部位：三角肌前束。
主要锻炼：胸大肌锁骨|三角肌，中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌。
次要锻炼：斜方肌上。准备↓
双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。过程↓
如动画所示锻炼。
此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。
图片说明
开始位置

文章来自：肌肉网
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
计划二：
第一天：练胸
训练顺序：（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次                   说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：（可超体重一倍以上，四组）-->（不少于1/2体重，四组）-->（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：（大重量，四组）-->：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：（大重量，四组）-->：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->：
棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：（四组）-->（四组）-->（四组）-->4.