文档介绍：减压普拉提
都市白领们通常说的减压,其实在普拉提练****中可以轻松自然地得到完成。
都市白领们普遍感到工作和生活的巨大压力,那么如何缓解这些压力呢?不妨练****几组普拉提吧,在练****中你会发现,无论是内在还是外部带来的种种压力,都减压普拉提
都市白领们通常说的减压,其实在普拉提练****中可以轻松自然地得到完成。
都市白领们普遍感到工作和生活的巨大压力,那么如何缓解这些压力呢?不妨练****几组普拉提吧,在练****中你会发现,无论是内在还是外部带来的种种压力,都可以轻松自然地得到缓解。
胸部放松
侧卧屈膝大约90度(舒适的位置),双膝靠拢双肩垂直在一条在直线上,手臂与肩成90度,贴于地面,双手靠拢,从尾骨到头顶尽量拉长。
开始旋转胸部,左手臂指向天花板。呼气,继续旋转胸部,使上方的手臂(左臂)打开,至身体另一边,眼睛凝视空中运动的手臂,使髋关节处于初始的位置不改变。当你开始反方向进行动作时吸气,当两手还原到初始位置时呼气。左右两边重复练****br/>
如果身体允许,我们要在上面的动作上加些难度。把伸直的双臂弯曲,双手触摸双耳,大臂与小臂呈90度。重复上面“2”的动作。重复练****br/>
激活并且拉伸胸部,激活胸椎,通过胸部保持中立的感觉来达到放松的效果。
注意事项:
保持颈部、肩部和手放松,避免耸肩。在转动胸廓的过程中保持膝关节位置不变。
仰卧桥式卷体
屈膝,双脚与坐骨结节保持直线,骨盆、胸廓、颈部保持中立位置,肩胛骨保持稳定,沿着躯干放置手臂,确保颈部和头部平贴于地面。
倾斜尾骨,在垫子上伸展背部,伸展每块椎骨,直到用胸椎支撑体重,不需要抬起颈椎,当你回到中立姿态时就已经足够高了。(动作过程中,保持髋关节和膝关节的稳定性,避免过度的收紧臀大肌,用腹部肌肉稳定臀部和躯干)
当动作做到最高位时吸气,向头后方举起手臂,胸廓不要发生扩张,用稳定的骨盆和膝部维持身体中立。
保持手臂在头后方位置,呼气,同时尾骨逐渐降低回到垫子上,试着分开每一节椎骨,缓慢运动,使每一节都伸展,吸气,手臂返回地面上。重复练****br/>
发展中间部分的控制力和灵活性,掌握背部灵活性与腹部力量之间的关系,在发展躯干灵活性时学会用深层的稳定性去控制,在综合流动性练****中学****多种运动或微小的运动的协调性。
注意事项:
避免大面积地抬离地面,避免抬得过高,避免中立姿势失衡,颈椎抬起。
四肢游水
跪姿,双膝,双手着地,双手位于双肩正下方,双膝位于髋部正下方,双脚与双膝在一条直线上。保持头部、胸廓、腰椎和骨盆的中立位置,肘部放松。
准备,保持稳定的骨盆和脊柱中立位置,呼气,同时在地板上滚动你的一条腿,不要旋转,呈弓形或者骨盆后倾,避免双手压地板,避免锁紧双肘来增加稳定性