文档介绍：膳食指南包括国外
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膳食指南可直接或间接地通过营养工作者、教育工作者、卫生工作者、政策的制定者提供给公众，其基础更多地是依赖于临床和流行病学研究，特别是依赖于膳酒及啤酒，富含于山楂、番石榴、草莓、猕猴桃、桑椹、石榴、桔子、橙子、柑子、油菜、姜、豇豆、大蒜、菠菜、韭菜、西兰花、山药等。
抗氧化作用，保护细胞膜不受损伤，延缓衰老，预防动脉粥样硬化，调节血脂。
功效成分
食物来源
保健作用
异黄酮
大豆、腐竹、黄豆芽、绿豆、豌豆等，富含于豆渣中
降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，因而减少心血管病发生，减少癌症发生的危险性；类雌激素的作用，预防骨质疏松
功效成分
食物来源
保健作用
褪黑素（松果体素）
燕麦、甜玉米、大米、大麦、生姜、番茄、香蕉
改善睡眠、抗氧化作用、延缓衰老、调节机体免疫力、增强抗癌药物的效果并减轻药物的副作用
功效成分
食物来源
保健作用
大蒜素
大蒜
抑制癌瘤生长、调节血脂（降低胆固醇），缓解动脉粥样硬化；提高机体免疫力，抗菌及抗传染病
功效成分
食物来源
保健作用
多糖（香菇多糖、人参多糖、甘蔗多糖、薏苡仁多糖、灵芝多糖、黑木耳多糖、猴头多糖、紫菜多糖、昆布多糖、银耳多糖、山药多糖）
蕈类（香菇、蘑菇、猴头蘑、姬松茸等）、枸杞、银耳、黑木耳、灵芝、茯苓、山药、昆布、甘蔗、薏苡仁、螺旋藻
抗疲劳、增强免疫力，降血糖和血脂，抗癌作用
功效成分
食物来源
保健作用
番茄红素（类胡萝卜素之一种）
番茄、葡萄、西瓜、棕榈油
增强机体免疫力，调节血脂（降低胆固醇），预防动脉粥样硬化和冠心病、防癌和抑癌作用，延缓衰老（抗氧化作用）
功效成分
食物来源
保健作用
磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经鞘磷脂、脑苷脂类）
大豆、蛋黄、瘦肉、脑、肝、肾、酵母
延缓衰老、改善记忆、降血脂、预防脂肪肝、预防便秘、祛痘和祛斑
功效成分
食物来源
保健作用
膳食纤维（可溶和不可溶膳食纤维）
粗粮、蔬菜、水果、干果，含量丰富的食物有魔芋粉、豆类、大麦、燕麦、荞麦；鱼腥草、口蘑、洋姜、叶菜类；柿子、石榴、桑椹、无花果、猕猴桃、酸枣、黑枣
润肠通便、降血脂和血糖，减脂，预防癌症
谷类是平衡膳食的保证
碳水化合物占75%-80%，蛋白质占8%-10%，脂肪占1%。是基础食物、最便宜的能源。
以植物性食物为主的膳食可避免西方膳食模式的缺陷，避免摄入过多的脂肪。
粗细搭配有利于合理摄入营养素
粗细搭配 适当多吃除米、面以外的谷类、杂豆
适当增加一些加工精度低的米面
不同种类的粮食及制品搭配，可提高营养价值
谷：赖氨酸、豆：蛋氨酸
粗粮：膳食纤维、B族、矿物质；细粮：B1为1/3
多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病
糖
GI
糖
GI
葡萄糖
100
麦芽糖
105
蔗糖
65
绵白糖
84
果糖
23
乳糖
46
常见糖类的血糖生成指数（GI）
常见食物的血糖生成指数（GI）
食物
GI
食物
GI
食物
GI
馒头
88
玉米粉
68
可乐
40
面包
88
土豆（煮）
66
扁豆
38
精米饭
83
大麦粉
66
梨
36
面条
82
菠萝
66
苹果
36
烙饼
80
粗麦粉
65
苕粉
35
玉米片
79
燕麦
55
藕粉
33
熟甘薯
77
荞麦
54
鲜桃
28
南瓜
75
甘薯（生）
54
牛奶
28
油条
75
香蕉
52
绿豆
27
西瓜
72
猕猴桃
52
四季豆
27
梳打饼干
72
山药
51
柚子
25
小米（煮）
71
酸奶
48
大豆（泡、煮）
18
胡萝卜
71
柑橘、葡萄
43
花生
14
谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好
谷粒分：谷皮，纤维素、半纤维素、矿物质
糊粉层，蛋白质、B族维生素
谷胚，B族、VE、脂肪、蛋白质、矿物质
胚乳，淀粉、少量蛋白质
白，即碾磨程度高，损失的B族、矿物质多
吃碳水化合物容易发胖
造成肥胖的原因是能量过剩
在产能营养素中，脂肪更易造成能量过剩
脂肪产能多（9kcal/g），可刺激食欲
主食吃得越少越好
碳水化合物在体内释放能量快，是红细胞唯一能源