仰卧起坐的正确做法.doc

文档介绍：仰卧起坐的正确做法
总瞻：
仰卧起坐是一项锻炼腹部肌肉耐力，增强腹部肌肉弹性的一项运动。但假设想减肥，即使是减掉腹部的赘肉也也必须得全身大量运动以消耗脂肪才行，仰卧起坐对减肥奉献不大。仰卧起坐的正确做法如下：（精品文档请下载）
1。屈仰卧起坐的正确做法
总瞻：
仰卧起坐是一项锻炼腹部肌肉耐力，增强腹部肌肉弹性的一项运动。但假设想减肥，即使是减掉腹部的赘肉也也必须得全身大量运动以消耗脂肪才行，仰卧起坐对减肥奉献不大。仰卧起坐的正确做法如下：（精品文档请下载）
1。屈膝：身体仰卧于地垫上，膝部曲成90度左右,脚部平放在地上。
原因：做仰卧起坐时,膝关节可分为伸直和弯曲两种姿势，两者完成动作的主要功能肌并不一样。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌(髂骨,腰部下面腹部两侧的骨，下缘和耻骨、坐骨连成髋骨），是髂腰肌在固定下收缩，使躯干在髋关节处弯曲。直腿的仰卧起坐也会加重背部的负担，容易对背部造成损害。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作）做仰卧起坐，主要是腹直肌（包括腹内外斜肌）在固定条件下收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然,髋关节的弯屈使髋腰肌在预备姿势仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐过程中髋腰肌收缩。 （精品文档请下载）
注意：平地上切勿把脚固定，否者大腿和髋部的屈肌便参加工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
2.
速度和方向：进展时宜采用较缓慢的速度，就如同慢动作的回放一般；：主要是以腹部肌肉的耐力为训练目的，因此，只有渐渐进展仰卧起坐的训练方式，比较可以训练腹肌的耐力；方向控制不好会致身体走形。注意：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉加强的表现，其实这么做很容易使腹部的肌肉拉伤。
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3。动作要领：①。 普通做法：把上背部分开地面升起至离地
10至20厘米后，但下背部仍紧贴地面。此时，收紧腹部肌肉，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，渐渐使脊柱骨逐渐伸展下,然后渐渐把身体降回原位。当背部着地的时候，便可以开场下一个循环的动作。此种做法主要锻炼腹直肌上部.（精品文档请下载）
②. 增加身体纵轴(右肩带向左腿和左肩带向右腿）旋转的动作。此种做法主要锻炼腹内外斜肌。(注：旋转和弯转不同，弯转会因压迫而受伤)（精品文档请下载）
③。 上身平躺或微抬起,双腿伸直做抬起动作至腿和身垂直，而后渐渐放下。此种法主要锻炼腹直肌下部。
4. 手的安放位置