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五禽戏动作讲解


五禽戏动作讲解

预备式:两脚分开,松静站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。起式调息:配合呼吸,两,右腿蹬直,左脚收回。
容易犯的错误:落步时脚尖朝前,没有外展,身体侧曲不够,未能注视右脚后跟。纠正方法是:脚跟落地,脚尖外展接近90度,身体稍前倾,左肘压抵腰侧,右手充分向左后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。
整体动作:提腿迈步,两手划弧,转腰下势,收回。鹿抵主要运动腰部,经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度,具有强腰固肾的作用。
鹿奔:左式,左脚向前迈步,两臂前伸,收腹拱背,重心前移,左脚收回。注意腕部动作,两手握空拳向前划弧,最后曲腕,重心后坐时手变鹿角,内旋前伸,手背相对,含胸低头,使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣,收腹,腰背部开成竖弓,重心前移,成弓步,两手下落。换右式,注意小换步(换右脚,在五禽戏的左右式动作中,只有鹿奔才有个小步,)。收左脚,脚掌着地时右脚跟提起,向前迈步,重心后坐再前移同左式。
鹿奔动作,使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上提,内合下按做一次调息。
3、熊戏:熊戏的手形是熊掌,手指弯曲,大拇指压在食指中指的指节上,虎口撑圆,大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运:两手呈熊掌,置于腹下,上体前腑,身体顺时针划弧,向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧,向左、向上、向右、向下。开始练时,要体会腰腹部的压紧和放松。
容易犯的错误是:手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰腹绕水平方向转动。纠正方法是:两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时手下垂放松,只体会腰腹部的立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆。动作配合要协调自然,手上提时吸气,向下时呼气。熊运可调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。
熊晃:提髋带动左腿,向左前落步,左肩前靠,曲右腿,左肩回收,右臂稍向前摆,后坐,左手臂再向前靠,上下肢动作要配合协调。换右式,提右胯,向右前落步,右肩前靠,曲左腿,右肩回收,左臂稍向前摆,后坐,右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习,两肩不动,收挤腰侧,以髋带腿,左右交替,反复练习。
容易的犯错误是:用脚刻意踏步。应该用身体自然下压,膝髁关节放松,全脚掌着地,使震动传到髋部。重心转移时,腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。
4、猿戏:猿戏有两个手形,猿勾,五指撮拢,曲腕;握固,大拇指压在无名指指根内侧,其余四指握拢。猿猴生性活泼,机伶敏捷,猿戏要摹仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
猿提:两手置于体前,十指张开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩脖,两手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至腹前。再做右式。重心上提时,先提肩,再收腹提肛,脚跟提起。重心下落时先松肩,再松腹落肛,脚跟着地。以膻中穴为中心,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提

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