文档介绍：健康睡眠知识讲座
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调查数据
人的一生中起码有1/3的时间都在睡眠。但根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的障碍或与睡眠相关的疾病。
世界卫生组织统计：国外发达国家的失眠症一般会划分为：
1、无法入睡（入睡困难）
2、能入睡但无法保持睡眠状态（早醒、易醒、醒后不能再眠）
若以失眠的时间为标准进行划分，失眠可分为：
暂时失眠——持续1-3个夜晚
短时失眠——持续3个夜晚至3周
长期失眠——持续时间超过3周
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你真的失眠吗？
如果不确定自己是否真正失眠，请问问自己：我是否经常在白天感到疲倦，并且不能正常工作？
如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。
如果白天很清醒，精神很好，工作状态正常，那么你的睡眠就是足够的，即使夜晚只睡了四个小时。
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四大因素导致失眠
心理因素：由于生活、工作中出现的各种各样的矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多。
生理因素：精神紧张、饥饿、疲劳及一些疾病，如溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等。
药物因素：饮酒、药物滥用、药物依赖以及戒断症状都可能引起失眠。常见的导致失眠的药物有兴奋剂、镇静剂、抗心律失常药等。
不良的环境和****惯：不良的环境或坏****惯对大多数人来说都会影响睡眠。比如噪声、光线强弱、热冷都可能导致失眠。此外，过饱、饥饿或临睡前剧烈运动及作息无规律都可影响睡眠。
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三、失眠了，该怎么办？
保持正确的心态
学会放松
学会全天控制自己的压力
注意饮食与体育锻炼
注意睡眠卫生
可能你需要更加专业的帮助
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锦囊1、保持正确的心态
不要害怕失眠，避免恶性循环。
减少在床上待着的时间
不要努力地让自己睡着
给自己时间进入睡眠状态
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保持你的睡眠日程表相对规律。
意识到你无意识形成的睡眠态度和****惯，会让你患上条件性失眠症。
保持健康的睡眠****惯
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条件性失眠
因暂时的严重压力或者疾病而导致几个星期都无法得到好的睡眠，那么这种暂时性的失眠很有可能发展成为长期失眠。
难以入睡的人很容易将卧室和失眠、紧张、焦虑联系到一起，而不是睡眠，如果这种情况发生，我们称之为条件性失眠。
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刺激控制行为治疗
只在感到困倦想睡时才上床；
床只能用来睡觉、不能看书、看电视或者吃东西；
如果不能很快入睡（15分钟之内）就起床，到另一个房间去做些单调的事，有睡意再上床睡觉；如果还不能入睡，请再次起来，这样做的目的就是将床与困和入睡联系在一起；
无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床；
避免白天小睡。
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锦囊2、学会放松
失眠症患者大部分人都会紧张，无法放松。
放松技术能够帮助很多的失眠症患者。
用得最多的放松技术包括：
腹式呼吸法
渐进式肌肉放松法
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腹式呼吸
腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。
这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。
让我们一起来尝试一下腹式呼吸
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腹式呼吸
取仰卧或舒适的坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练****之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
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渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。方法是先紧张后放松
渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的