文档介绍：
一周体能训练方案（优秀2篇）
周体能训练方案篇一
一、打算活动
1、全身性打算活动：绕操场慢跑1圈，时间限制在5—10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间页

训练内容
胸部+背部+跑步
摘要：
晚上回宿舍或下班后做力气，做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2分钟
其次组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
此动作要缓慢。2秒下，1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，依据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背肯定要挺直！重量小了没事，重量大了假如你弓着腰“乌龟拉”，对腰损害很大

第一组：15次（）
休息1分钟
其次组：20次（5kg哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，打算个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
留意：考虑到大部分女生的体能过差，假如跑步膝盖受不了的话，我建议采纳快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的`减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步须要留意的问题：
尽量跑起来，假如跑累了，可以快走，快走歇够了就接着跑，快走不要持续超过5分钟，
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题始终争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话确定是前脚掌着地的，大家怎么舒适怎么来就好。）

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有限制，有弹性的去跑，尽量削减对膝盖的压力。马路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
跑步后要进行拉伸。最简洁的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
腹部训练
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
留意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就干脆瘫床上了。要有限制。再离地面还有点距离的时候接着起身做卷腹。这样，你的腹肌会特别难过，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要遇到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。
今日的训练就全部完成了了
胳膊训练+跑步
主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
留意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避开身体摇摆借力