文档介绍：Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
运动减脂系列知识
有关运动减脂系列知识
脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素
　　为了优化脂肪燃烧的过程，必须促运动量的弊处
过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪
　
　　
运动形式的选择
　　
　
　体质型选择
体质强，身体好的可选择运动量较大的体育项目
体质弱，身体差的可选择运动量较小的体育项目
　
　兴趣型选择
　运动瘦身在于持之以恒，选择感兴趣的运动项目，有助于长时期坚持。
　
　方便型选择
　不拘形式，随时随地进行运动。如上班坚持爬楼梯，下班多走二站路。或早晨到公园进行长跑等等
　　
　
　
运动瘦身法
步行瘦身法慢跑瘦身法跳绳瘦身法游泳瘦身法
注意：身体有高血压，心脏病，等等疾病运动方式和运动量应按医生嘱咐。
　
　步行瘦身法
　优点：运动量较小，简便易行。不会因为运动过度而对人体造成伤害。
　方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松。脚跟先着地。
　运动量：每天一次，每次30分钟以上。
　　
　
慢跑瘦身法
方法： 1。在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
2。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。
3。在****惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
　
4。跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
5。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。（吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下。
7。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动
8。运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
9。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
运动量：每天20 -40 分钟。
　
跳绳瘦身法
优点：简便，有趣。不受气候的影响
使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。
可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
方法： 1。平稳，有节奏的呼吸
2。身体上部保持平衡，不要左右摆动
3。人体要放松，动作要协调。
4。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
运动量：初练者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。
正常：每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。
　
游泳瘦身法
优点：水中的浮力使肥胖者不受体重的影响。减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。
水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大，因此游泳运动消耗的能量比较大。
在人体在水中运动时，水流的磨擦，促使皮肤毛细血管的循环的人体表皮细胞的代谢，使皮肤光滑有弹性。
运动量：每天30- 45分钟
***每日需要热量
最简单方法的是22乘于体重,比如45KG的人每天要1980千卡!也就是说45KG的人要减脂,摄入热量要小于1980千卡!
精确的见下:
***每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
***每日需要的热量 = x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
　
　
***每日需要的热量
男性： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量
　
人体基础代谢的需要基本热量简单算法
女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9　
男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10　
　
　
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡
　　
年龄公式
女子
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 x 体重（公斤） + 490
体力活动所需要的热量
体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的基本热量 x 活动强度系数
　
活动强度系数表