文档介绍：情绪体验与情绪调节
第1页，共25页，2022年，5月20日，11点49分，星期三
我们会生气
第2页，共25页，2022年，5月20日，11点49分，星期三
我们会悲伤
第3页，共25页，2022年，5月2022年，5月20日，11点49分，星期三
三大策略：直面问题vs转换观念vs自我训练
自我训练
转换观念
直面问题
情绪调节
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直接面对：静观内省----寻找问题根源
焦虑
马上要考试，复****没到位
睡眠好不好
时间太紧
平时太松懈
知识掌握不牢
情 绪 树
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自我训练：TRAIN
自我训练
（train）
R
N
A
I
T
倾诉（talking）
放松(relaxing)
活动（action）
营养（nourishing）
兴趣（interests）
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自我训练：自我放松训练----深呼吸训练
深呼吸训练
请放下手中的正在做的事情，全身放松，
调整姿势直到感觉最好最舒适为止。深呼吸，
全身放松，体察自己的呼吸与身体各部位的活动
情况，呼吸频率逐渐变慢，呼吸深度加深，身体
紧张的部位在逐渐放松。
请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀呼出，
呼气时平和而舒畅。继续呼吸，慢慢地、均匀地
深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二
三…十。你可以重复数10遍、20遍。注意你身体
各部位的感觉，全身毛孔在随着肺部一张一合…
现在你不仅是用肺呼吸，而且还在用身
体来呼吸。吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，
一次、 两次、三次…渐渐你会感觉身体各个部位
很放松，很畅通，仿佛整个身体融入了
大自然中。
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自我训练：自我放松训练----意象训练
意象训练
现在请你全身放松，闭上眼睛，静静
地、静静地观察你头脑中闪现的每一个念头，
不要去理它，任它来去。
你可以想象秋天的天空、你站在高山云巅、
仰望湛蓝的天空……你重复想象上面描述的情
境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会出
现你喜欢的画面。
你也可以想象自己站在或坐在大海边，一
望无垠的蓝色，听着海浪的声音，你感到很
放松……
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自我训练：自我放松训练----肌肉放松训练
肌肉放松训练
请你闭上眼睛，全身松弛下来，重复3-5
次，再做深呼吸。
先把注意力转移到头部，你的头顶肌肉
很放松、额头很放松、眼睛很放松、嘴巴很
放松；现在你的肩部肌肉很放松、肩胛骨很
放松、背部肌肉很放松、手臂很放松、手掌
很放松；现在注意力转移到腰部和腹部，你
的腰很放松、肚子很放松；现在注意力转向
下肢，你的臀部很放松、大腿很放松、小腿
很放松、踝关节很放松、脚背很放松、脚趾
很放松。现在全身都放松、放松……
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转换观念：换个角度看问题
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转换观念：艾利思ABC理论基本观点
观 点
情绪不是由某一诱发事件所引起的，而是由经历这一事件的主体对此事件的解释和评价所引起的。
ABC
A:诱发事件（Activating events）B:信念（Beliefs） C:结果（Consequences）
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转换观念：ABC理论图解
发生事件
（A）
自我观
人际观
世界观
(B)
心理行为反应
(C)
我们的烦恼，不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法！
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转变观念：信念大挑战
1
肯定看我不顺眼
这种人少惹为妙，
挺可怕的
2
大概他心情不大好
3
事件一：在教室的走廊上被错
身而过的人瞪一眼
没希望了，
我永远不会成功
1
这全是他的错
2
人总有失败的时候，
我下次会比这次好