文档介绍：《中国居民饮食指南》
《中国居民饮食指南》
一：居民饮食指南（中国居民饮食指南简况）
饮食指南是营养工作者依据营养学原理，提出的一组以食品为基础的建议性建议，以指导人们合理选择与搭配食
能够保持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量高出淡色蔬菜，它
们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。
薯类包含马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统饮食的重要组成部分，它们除了供给丰富的碳水化合物、饮食纤维及B族维生素外，还有很多的矿物质其余维生素，兼有谷类和蔬菜的两重好处。
《中国居民饮食指南》建议，每天饮食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺少症的危险及预防某些癌症等方面有重视要的作用。
（三）常吃奶类、豆类或其制品
这一点是《中国居民饮食指南》要点重申的内容。
中国居民的饮食中豆类和奶摄入很低，豆类和奶摄人的不足造成我国居民宽泛缺钙，一般居民饮食中钙的摄入量平均只达到介绍供给量的一半左右。
缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有鸡胸”“O”形腿或“X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比很多。
奶是钙的最好食品本源，同时含有丰富的优异蛋白质，
其必需氨基酸的比率适合，适于人体的利用，还含有人体必
需的维生素A、维生素B1、维生素B2，所以人在一世中都
应该喝牛奶或吃奶制品。
《中国居民饮食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100
克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。这样每天从奶类获
得的钙就在200毫克以上，能够有效地改进钙摄人过低的现
状。
豆类品种众多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌
豆等，含有丰富的优异蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生
素。
黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。
《中国居民饮食指南》建议每天吃豆类及豆制品
50克。
每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆
30克
就可以获取100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食品搭配能够填补谷类食品氨基酸的不足，提升饮食蛋白质的营养价值。
(四)经常吃适合鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食品是优异蛋白质、脂溶性
维生素和矿物质的优异本源。
动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含
量较高，有利于增补植物性食品中赖氨酸不足的缺点。
肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的优异食品。
鱼类及其余水产品是理想的高蛋白低脂肪食品。海水鱼
和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。
鱼类脂肪含有很多的不饱和脂肪酸，特别是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）很多，拥有降低血脂、防备血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠芥蒂十分有利。
鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含量为18％左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
肉类泛指畜（猪、牛、羊）肉、禽（鸡、鸭、鹅）肉及
畜禽内脏等。
肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%~25%。。
各种肉类也有各自独到的营养价值。猪肉的特色是脂肪
含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。所以有意血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。
牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比猪
肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和少儿尤其适合。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和
维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B2等，同时
还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺少的极好食品，也是防治缺铁性贫血的好食品。但内脏多含脂肪及胆固醇，特别是猪脑等，不应该吃太多。
少吃肥肉和荤油，因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂
肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险要素。
我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超
过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。为减少患慢性病的危险要素，初期预防心血管疾病的发生，应少吃