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徒手核心力量训练.docx

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徒手核心力量训练.docx

上传人:春天资料屋 2022/8/8 文件大小:301 KB

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徒手核心力量训练.docx

文档介绍

文档介绍:.
徒手核心力量训练方法

有关:平衡能力以及腿部力量
站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后
迟缓放下,换右腿,动作相同,提起时
.
屈膝,手交错在胸前,卷腹,让肘部凑近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起
见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

有关:臀部肌群,下腹肌
仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样能够锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚
踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,迟缓将腿提高,与地面约
45度,
保持3秒后,将腿放下。
.
.

有关:下腹肌,臀部肌群
仰卧开端姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只
腿在开端地点。
.
.

有关:下腹肌,臀部肌群
仰卧开端姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能
翻开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hellodarlings”,女JR应当好好练****br/>下,效果你们懂得!
.
.

有关:全身,难度较大
仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,
尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异
侧的肘部。注意要保证伸展腿在完整伸直后再回收,保证动作迟缓,以达到最大
的锻炼效果。