文档介绍：校运会训练筹划书
学院校运会训练整体规划
为顺利迎接我校第六届校运会，充足呈现现代大学生争做阳光青年的良好精神面貌。组织我院健儿参与到运动盛会中来，是向全校展示我院学生积极进取、敢于拼搏的优良形象，接受学校领导的庄严检跳力和力量练****1)多种跳跃练****收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)多种腰、背、腹机练****垫上完毕）； (3)橡皮条（牵引练****4)扛铃（负重蹲立）20次
×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
上午训练时间（6：30----7：30）
准备活动慢跑3x400 米
2、柔韧性练****正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练****br/>弯道跑练****4组
传接棒练****上挑式、下压式
下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×400米； （2） 稍微活动各关节。
力量性练****1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练****2）多种短距离来回跑比赛。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢互相间放松
星期五
上午训练时间（6：30----7：30 ）
一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
敏捷性练****1)多种迅速反映练****2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。
二、下午训练时间（4：30——5：30）
1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×400米；（2） 稍微活动各关节。
2、力量性练****1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练****2）多种短距离来回跑比赛。
3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢互相间放松
【400米训练筹划】
400米技巧：前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
比赛时，提前10分钟热身，保持对的的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，尚有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
400米竞技特点：这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目，因而有诸多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，一方面要清晰400米的项目特点，核心词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就环绕这两个核心词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行某些技术、节奏的训练。
训练周期为一周，具体安排如下：
(一)周一
1、上午训练时间（6：30---7：30）
早操米，规定每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
摆臂练****腰腹肌练****br/>2、下午训练时间（4：30——5：30）
速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(重要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
摆臂练****腰腹肌练****br/>素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，迅速低强度的卧推，腰腹肌练****br/>(二)周二
1、上午训练时间（6：30---7：30）
专项力量，俯卧撑30个X4组。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(规定积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
2、下午训练时间（4：30——5：30）
200米变速跑X8组(每个200米规定用26．5～27秒完毕，中间走100米休息，规定走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。重要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
1、上午训练时间（6：30---7：30）
早操米，规定每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
摆臂练****腰腹肌练****br/>2、下午训练时间（4：30——5：30）
跑的能力练****200米变速跑X8组(每个200米规定用27～27．5秒完毕，中间走100米休息，规定走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
1、上午训练时间（6：30---7：30）
专项力量，蛙跳100米X3组。深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(规定积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重