文档介绍：个人健身计划七天健身计划表格
个人健身计划七天健身计划表格
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个人健身计划七天健身计划表格
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训
练,有益于激素的分泌)
1、哑铃深蹲10-15RM杠铃同肩宽垂于体前，直膝体
前屈至上体与地面平行。而后下背部、
，脊柱前
挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在
动作全过程使劲中一直保持仰头挺
胸，防备含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也
可编写可改正
相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完整挺直。如想收臀，
锻炼股二头肌，则腰背不要完整挺直，即在腰背没有完整挺直以前臀大肌缩短使劲，达到“巅峰缩短”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15RM
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始地点：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。而后，慢
慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下
沉。C．动作过程：当下蹲至最低地点
时，再使两腿同时向上挺直，左脚向
前回收，并向右脚$&*拢并立。而后，
再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练重点；假如你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到马上挺直时，主假如以股四头肌使劲缩短
的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、
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右脚交替练。
坐姿哑铃推选10-12RM(次)x3
次日胸部训练
立姿哑铃侧平举10-12RM
哑铃推胸10-12RM(次)x3
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)
x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
哑铃阔胸10-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第三天背部训练
第七天腹训练日
哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3
仰卧起坐15-20RM(次)x3
哑铃屈腿硬拉:8-10RM
仰卧举腿15-20RM
哑铃俯身划船:8-12RM
转体仰卧起坐12-15RM
第四天肩部训练日
两端起12-15RM
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