文档介绍：徒手锻炼腰腹肌 健美身材益防病
现代生活中,腰椎疾病的多发,让很多人经常忍受疼痛的折磨,生活质量大打折扣。其实,在平时的生活中有许多可以随时随地开展的锻炼方法,比如腰腹部的徒手练习。通过这些练习,可以提高腰腹部的力量,对腰椎间徒手锻炼腰腹肌 健美身材益防病
现代生活中,腰椎疾病的多发,让很多人经常忍受疼痛的折磨,生活质量大打折扣。其实,在平时的生活中有许多可以随时随地开展的锻炼方法,比如腰腹部的徒手练习。通过这些练习,可以提高腰腹部的力量,对腰椎间盘突出、腰肌劳损等起到很好的预防作用。而且加强腹肌的力量练习,不仅能健美,还有益于健康。强有力的腹肌,有益于背部的平衡和稳定,保证背部的健康,远离腰痛。
平板支撑
锻炼腹部肌肉。俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面。躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次4组,组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。能力提高后,可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。
注意事项:臀部高度保持不超过肩部;肘关节、肩关节与身体呈直角,肘在肩正下方。
仰卧直腿两头起
锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体呈水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。每组重复15-20次,每次4组。
注意事项:呼气时坐起,吸气时还原;练习过程中不要屈膝、不要弓腰,直膝、躯干完成动作;不要靠惯性快速完成动作,要靠腹部缓慢地控制完成动作。
死虫腹肌练习
锻炼腹肌,尤其是下腹肌。躺在垫子上,两手臂向上伸直,髋、膝90度屈,呼气,背部及骨盆贴住垫子,整个运动过程中保持该姿势。吸气,在保持背部动作不变的情况下,对侧的手和脚缓慢往后伸直至刚接触地面,然后回到起始姿势,换另一侧重复。每侧10-15次,每次4组。
注意事项:运动过程中,当背部想要弓起时,维持住腰和骨盆的位置;后伸的过程要缓慢,返回起始姿势要快速;能力提高后,两手两脚同时缓慢后伸以增加难度。
侧平板支撑
锻炼腹部肌群,尤其是躯干侧面肌群。侧卧,两脚前后靠地,先用胳膊把上身撑起来,然后胯部抬高,以肘和两脚撑起整个身体。每侧30秒/组,每次4组,或者每次一组至力竭。
注意事项:练习过程中身体呈一條直线,胯要伸展,臀部不要向后拱,不要下沉;两脚并拢,以下面的脚支撑,可增加难度;支撑的手臂伸直以进阶。
交替碰脚跟
锻炼腹部肌肉,尤其是躯干两侧的肌肉。平躺在垫子上,两腿与肩同宽屈膝分开,两脚平放在垫子上,两臂于体侧伸直。上身抬起至肩离开地面,右手向右侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟,保持收缩状态1-2秒,缓缓返回到起始姿势。两侧交替进行,每侧10-15次/组,每次4组。
注意事项:动作过程中躯干平直,不要弓腰驼背。
长凳背伸
锻炼下背部肌群、臀肌、胭绳肌。趴在长凳上,髋部在长凳的边缘,整个上身垂向地面,同伴压住双腿,