文档介绍：合理营养(rational nutrition)是指全面而平衡的营养,即每日膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互间比例恰当。
第二节合理营养
摄取得食物应供给足量的营养素和热能。
摄取的食物应保持各种营养素的平衡。
合理的加工和烹调,减少营养素的损失,有良好的色、香、味。引起食欲。
食物应对人体无毒害,无微生物污染及腐败变质
合理的膳食制度:一般一日3餐,三餐分配比例为:早餐25-30%,中餐40%,晚餐30-35%。
合理营养的基本要求
一、食物的营养价值
食物的营养价值指其所含营养素和热能可满足人体营养需要的程度而言,包括营养素种类是否齐全,含量多少及相互比例是否合适,是否易于被人体消化、吸收和利用。各种食品其营养素含量受不同品系、部位、产地、成熟程度、储存、加工烹调等影响,故应用中应全面衡量。
当评定食品中某营养素的营养价值时,应对其所含营养素的种类及含量进行分析确定。食品中所提供的营养素的种类和营养素的相对含量,越接近于人体需要或组成,该食品的营养价值就越高。
粮谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱、小米等,在我国人民膳食中是供给热能的主要来源。一般膳食中约60%~80%左右的热能来自谷类。
谷类有相似的结构,最外层是谷皮;谷皮内是糊粉层,再内为占谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽。各营养成分分布不均匀。
、半纤维素等组成,含较高的矿物质和脂肪;2. 糊粉层含较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐。3. 胚乳含大量淀粉和一定量蛋白质; 4. 胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素丰富和维生素E。
(一)粮谷类
(一)谷类的营养价值
1. 谷类中蛋白质含量约8%~10%,约占膳食蛋白质来源的50%~60%。大部分谷类蛋白质所含的必需氨基酸中赖氨酸、苏氨酸较低;玉米中色氨酸较低;小米中色氨酸和蛋氨酸含量较多。一般谷类蛋白质的生物学价值在60%~70%左右。为提高谷类蛋白质的营养价值,常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。此外,种植高赖氨酸玉米等高科技品种也是一好方法。
谷类的营养价值
2. 谷类中脂肪含量约1%~2%左右,其中小米和玉米含脂肪量稍高,在4%左右。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米和麦胚油,80%为不饱和脂肪酸,其中亚油酸占60%,有良好的保健功能。
3. 谷类中碳水化物含量达70%~80%,主要为淀粉;研究认为,直链淀粉使血糖升高的幅度较小,因此目前高科技农业已培育出直链淀粉达70%的玉米品种。
4. 谷类是无机盐及B族维生素的良好来源。%~3%,含丰富的维生素B1及烟酸,但玉米中的烟酸为结合型的;谷类不含维生素A、C,谷胚中含有较多的维生素E。
谷类的营养价值
加工对谷类营养价值的影响
糙米经碾磨时,谷皮、糊粉层和大部分米胚都被碾去,即除去谷粒中所含的维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质。因此,糙米碾磨程度越高,大米中的淀粉也越高,而其他各成分相对减少,易消化,且好吃;但蛋白质、脂肪、无机盐及维生素都有很大损失。
谷类食物经烹调后可使一些营养素损失,如淘米时,可损失VB1约30~60%,VB2和尼克酸20~25%,无机盐70%,蛋白质16%,脂肪43%,碳水化合物2%,且随着搓洗次数增多,浸泡时间延长,温度越高,损失越多。
面食在焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸与羰基化合物反应产生褐色物质,称美拉德反应(Maillard reaction)可使赖氨酸失去效能。
(二)豆类
豆类分大豆类(黄豆、黑豆和青豆)和其他豆类(包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等)是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆含有35~40%的蛋白质,是天然食物中含蛋白质最高的食品。其氨基酸组成接近人体需要,且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白互补的天然理想食品。大豆蛋白是优质蛋白。
大豆含脂肪15~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,以亚油酸为最多,达50%以上。%的磷脂,并含有维生素E。
大豆含碳水化物25~30%,其中一半为可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖,另一半为人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖,可引起腹胀,但有保健作用。
大豆含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。
(1)蛋白酶抑制剂(PI)
(2)豆腥味
(3)胀气因子主要是大豆低聚糖的作用。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠,可为双歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用,可对人体产生有利影响。
(4)植酸影响矿物质吸收。
(5)皂甙和异黄酮此两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用;
(6)植物红细胞凝集素