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现象的发生。常用的恢复方法有：
意念放松法
选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手
自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置
于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的
自然景象。值得注意的是：所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如：您喜欢大
海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要
让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒
服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼
睛，此时的你 感觉会很不错。
3．3．2 音乐放松
在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐
对消除精神上的疲劳有特别好的作用。
3．3．3 赏识方法
美言一句暖人心，得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜。每个人都有被别人赏
识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，
教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们
对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。
3．4 科学合理的膳食
大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量，营养对运动员的训练水平、机
能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响。如果营养不良或缺乏营养必
将影响青运动员的健康，导致身体机能的下降使疲劳过早产生，影响正常的训练
和运动能力的发挥。因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视。
饮食要有规律“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占
全天总量的 25％，中餐占 40％，晚餐占 35％”是对现代人养生的具体化。早餐
应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早
上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学****早餐必须量少而质优。午
饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量，
因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。
最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影
响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说 “饱食即
卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。
一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔 5－6 小时为宜。早饭最好安排在
7 点左右，中餐以 12 点为宜，晚餐宜在下午 6 点左右。
3．4．2 注意食物营养的搭配
营养是 恢复和提高工作能力的手段。营养具有两大功能：一、供能功能；二、
补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道
营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源，
以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。2、运动员正是青春少年
需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用
肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。3、食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的
体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为 1：1：7，
按热能量的百分比为 :22:。4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视。
5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下。应该每次补液 100-200毫升，
是少量多次。因为补充过多排汗也相应会多，造成无机盐和电解质的丢失。
2．如何制定个人锻炼计划？举例说明
制定个计划可以使自己有规可循，有明确的努力的方向，而且经过这样有规律的
锻炼时候，“身体是协调、清爽的”，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，
练完之后也许会感觉很乱，“身体不舒服”如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，
先适应一段时间，观察一下身