文档介绍：锻炼握力助长寿
兰晓雁 研究作证:美国科学家对近6000名男女进行了40多年的跟踪研究,发现长寿者通常拥有较大的握力。英国研究人员分析了5万多人的健康资料后得出类似结论,握力最弱者在跟踪调查期间的死亡风险比握力最强者高出67%,锻炼握力助长寿
兰晓雁 研究作证:美国科学家对近6000名男女进行了40多年的跟踪研究,发现长寿者通常拥有较大的握力。英国研究人员分析了5万多人的健康资料后得出类似结论,握力最弱者在跟踪调查期间的死亡风险比握力最强者高出67%,握力每增加1公斤,死亡的风险减少大约3%。
握力俗称手劲,来源于手部、前臂以及上肢的肌肉力量,握力强大的人身体更强壮,强壮的身体可保证各个器官正常运行,人也就更长寿。另外,握力大的人骨密度更高,不容易遭受骨质疏松症等骨病的偷袭。女性获益更大,奥妙在于女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性,导致心脏射血功能、动脉输氧量与静脉回心血量等生理指标“低”人一筹。所以,拥有强大的握力,便成为女性健康与长寿的必备条件之一。
测测你的握力
你的握力如何?
男性各年龄段的握力正常值大致为――
20~24岁:~
25~29岁:~
30~34岁:~
35~39岁:~
女性的握力指数大约为同龄男性的2/3。
握力测试的意义至少有两条:一条是能较好地反映全身的力量状况,并可较灵敏地显示出肌体是否衰老以及衰老的程度;另一条是看你左右手的力量是否一致,通常优势手(多为右手)要略大于非优势手(多为左手),差值一般为1~2公斤,如果明显超过这个范围,就可能是某种疾病的表现,意味着你看医生的时候到了。
强化营养是基础
你的测试结果如何?如果正常,恭喜你了,请继续保持。如果有差距,也别紧张,只要从现在起就积极拯救,握力增强指日可待。
医学研究证实,一个人的握力65%来自遗传,35%取决于后天营养与锻炼,因此强化营养便成为拯救握力的首要举措。在人体需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质等5大类养分中,蛋白质、维生素与矿物质对握力尤为重要,务必优先补足:
*蛋白质。乃是构建肌肉的原材料,如同修房子的“砖”,~2克的需求量来安排,其中至少应有1/3以上属于必需氨基酸全面的优质蛋白,如肉、鱼、蛋等。必要时可在医生指导下服食从牛奶里提取出来的乳清蛋白,或者氨基酸,胃肠功能不太好的人尤为适宜。奥妙在于氨基酸制品能被人体直接快速地吸收,不会使人胀气或增加体脂,如临睡前空腹服用精氨酸,有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪;吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸,对促进肌肉生长很有利,一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。法国专家建议,最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之,在一日三餐之中,午餐是摄入蛋白质的“黄金时间”,80%的蛋白质食物应安排在这一餐,比起平均分配给三餐更有利于肌肉(包括上肢肌肉)的兴旺发达。
*维生素。维生素B1能维持肌肉神经的正常功能(代表食物有谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物内脏、瘦肉、蛋类);维生素B2是蛋白质、碳水化合物、脂肪酸